確実に10キロ痩せたい人のためのダイエット方法

 

このページでは、"確実に10キロ痩せたい人のためのダイエット方法"について詳しく見ていきましょう!

今現在、『とにかく10キロ痩せたい!』と思っている方は、今回の記事を参考にしてみてくださいね!

 

確実に10キロ痩せたい人のためのダイエット方法

 

1.無理をしない

 

例えば、断食ダイエットを始め、炭水化物抜きダイエット、1日1食ダイエットなど。

巷で話題のダイエット方法といえば、そのほとんどが"体に無理をさせて行うもの"が非常に多いですよね。

 

ダイエットの基本

摂取カロリー < 消費カロリー

 

たしかに、ダイエットの基本は"摂取カロリー<消費カロリー"ですので、1日の食事の量を減らすことで、自然と痩せることができます。

しかし、"食べないダイエット"は心身に非常に大きな負担を与えてしまい、いつか必ず"ストレス"が爆発してしまい、最終的に"リバウンド"を引き起こしてしまいます。

さらに・・・

 

人間の1日の消費カロリーの割合
  • 基礎代謝:70%
  • 活動代謝:30%

 

そもそも、人間の1日の消費カロリーの割合のほとんどは"基礎代謝"が占めており、残りは"活動代謝"が占めています。

活動代謝は"歩く・走る・立つ"などの日常生活の動きの際に消費されるエネルギーのことであり、一方の基礎代謝は"生命を維持するために必要なエネルギー量"です。

人間は"心臓を動かす・呼吸をする・消化吸収をする"といった体内活動を常に行っていないと死んでしまいますので、その際に消費されるエネルギーが"基礎代謝"ということです。

そして、基礎代謝の"約10%"は食事の"消化・吸収活動"と言われており、つまり、食べないダイエットは"基礎代謝の10%を無駄にしている"ということになるんです。

 

 

さらに、1日の摂取カロリーを減らしてしまうと、体がカロリーを消費する力も減らしてしまうため、結果的に"太りやすくて痩せにくい体質"を引き起こしてしまうことに繋がります。

ですので、ダイエットの努力を無駄にしないだけでなく、自分の心身に無理をさせないためにも、確実に10キロ痩せるためには、とにかく"食べて痩せる"という考え方が非常に大切です。

ということで、今回の記事は"食事をしっかり摂りつつ、確実に10キロ痩せる"という考え方を元に、詳しくお伝えしたいと思います!

 

2.食生活を整える

 

確実に10キロ痩せるためには、とにかく"毎日の食生活を整える"ということが非常に大切です。

そもそも、ダイエットの基本は"食生活の改善"であり、実は運動はあくまでも"ダイエットのサポート"にしかなりません。

特に『運動で痩せたい!』『食事制限はしたくない!』と思っている方は、以下の表を見てください。

 

脂肪1kgを落とすには?
  • ウォーキング:60分×30回
  • ジョギング:30分×30回
  • 縄跳び:40分×30回
  • サイクリング:30分×30回
  • エアロビクス:40分×30回

 

そもそも、"脂肪1kg"を落とすには、"7200kcal"の消費が必要であると言われています。

そして、7200kcalを消費するには、上記の運動を行う必要があり、これらの運動を行って、ようやく7200kcalを消費することができるんです。

つまり、ジョギングの場合は30分を30回も行わないと、脂肪1kgを落とすことができないということ。

 

さらに、人間の体は"ホメオスタシス"というものがあり、ホメオスタシスは自分の体を一定の状態に保つ働きです。

そのため、運動後は普段以上に空腹を感じやすくなり、その際にカロリーを過剰に摂取してしまえば、運動前よりも体重や脂肪が増えてしまいます。

ちなみに、30分のジョギングの消費カロリーは"240kcal"と言われており、これは"お茶碗1杯分のご飯"と同等のカロリーとなっています。

 

 

ですので、確実に10キロ痩せたいという場合は、まずは"食生活を整える"ということを心がけて、その上で"運動"を行って、より効率的にダイエットを行うということが非常に大切です。

そして、毎日の食生活を改善するためには、まずは"栄養バランスを整える"ということが必要不可欠です。

そもそも、あなたの体はあなたが食べたもので作られているのですから、毎日の食生活の中で何を食べるのかによって、あなたの体はどんどん変化していきます。

まずは、栄養バランスの良い食事を摂るように心がけて、以下の食べ物を控えるということから始めてみましょう。

 

ダイエット中に控えるべきもの
  • 菓子パン
  • スナック菓子
  • 清涼飲料水
  • 揚げ物全般
  • 洋菓子

 

上記の食べ物は非常に摂取カロリーが高いだけでなく、簡単にパクっと食べることができてしまうため、あまり空腹を紛らわすことができません。

特に"菓子パン""洋菓子"は非常に"糖分""カロリー"が高いですので、まさに"ダイエットの大敵"といっても過言ではないでしょう。

 

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3.食事の摂り方を見直す

 

確実に10キロ痩せるためには、毎日の食生活を整えるだけでなく、あなたの"食事の摂り方"を見直すということも非常に大切です。

あなたは日々の生活の中で、以下のような"食事の摂り方"をしていませんか?

 

絶対にNGな食事の摂り方
  • 一口目に炭水化物
  • 早食い
  • 咀嚼回数が少ない

 

もしかすると、上記の3つの項目に全て当てはまっているという方も多いかもしれませんね。

特に"早食い""咀嚼回数が少ない"というのは、満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまうため、過剰にカロリーを摂取してしまう原因になります。

あなたは『満腹中枢に刺激を与えるには、20分程度の時間が掛かる』ということを聞いたことがありませんか?

つまり、満腹感を得るためには、少なくとも"約20分"の時間が必要ですので、1回の食事に最低でも"20分以上掛ける"ということを意識してみましょう。

とはいえ、咀嚼回数を増やすことで、1回の食事の時間を伸ばすことができますので、まずは"1口30回"の咀嚼を意識しながら、食事を摂るようにしてみましょう。

 

 

さらに、食事の一口目に"炭水化物"を食べているという方は、今すぐにそれを辞めるようにしましょう。

最近は"食べ順ダイエット"というダイエット方法が非常に大きな話題となっており、"食べ順を変えるだけ"で簡単にダイエットすることができるんです。

例えば、食事の最初に"野菜(食物繊維)"を食べるようにすると、食物繊維が"糖質・脂肪の吸収"を抑制してくれるため、それだけでダイエットに非常に嬉しい効果を期待することができます。

しかし、逆に食事の最初に"炭水化物"を食べてしまうと、体内の"血糖値"が急激に上昇してしまい、それによって"インスリン"が過剰に分泌されてしまいます。

インスリンは"別名『太らせるホルモン』"と言われており、食事中の栄養を体内に吸収しやすくしてしまうんです。

 

理想的な食事の順番

野菜

たんぱく質

炭水化物

 

確実に10キロ痩せたいという方は、"野菜・たんぱく質・炭水化物"の順番で食事を摂るように心がけましょう。

特に食事の最初に"野菜を食べる"ということが非常に重要であり、まずは野菜に"5分程"の時間を掛けるようにしてみてください。

 

4.睡眠の質を上げる

 

確実に10キロ痩せるためには、日々の生活の中で"質の高い睡眠をとる"ということも非常に大切です。

そもそも、睡眠不足は"食欲増進ホルモン"を増やしてしまい、さらに"食欲抑制ホルモン"を減らしてしまうという特徴があるんです。

つまり、睡眠不足の人は無駄に摂取カロリーを増やしてしまうだけでなく、どんなに食べても食べても満腹感を得にくいという最悪の状態になってしまうんです。

 

 

さらに、睡眠不足は"集中力の低下""倦怠感"を引き起こしてしまいますので、ダイエットのやる気をなくしてしまったり、さらに運動不足を悪化してしまうことも。

ですので、"痩せやすく太りにくい体質"を手に入れるためにも、まずは"毎日7~8時間の睡眠をとる"ということを心がけてみてください。

特に毎日の睡眠時間が"5~6時間以下"という方は、単純に睡眠時間を増やしてあげることで、睡眠不足の状態が解消されます。

しかし、中には・・・

 

美子さん

早く寝ようと心がけているんだけど、どうしても眠りにつくことができない。

 

中には、『寝たいのに眠れない!』と悩んでいる方も多いと思います。

その場合は、以下の"睡眠の質を上げる方法"を実践してみてください。

その日の睡眠を十分にとるためには、その日の日中の過ごし方が非常に大きな鍵を握っています!

 

睡眠の質を上げる方法
  • 寝る前にスマホ・パソコンを使用しない
  • 日中に太陽の光を浴びる
  • 日中に体を動かす
  • 寝る前に湯船にゆっくり浸かる
  • 寝る前に飲食をしない
  • 眠くなるまで布団に入らない

 

特に現代人は"スマホ・パソコン"を1日中使用している方が多いですので、それによって夜の時間に眠りにつけないと悩む方が急増しているようです。

夜の時間にスマホ・パソコンの光を浴びてしまうと、あなたの脳は"覚醒状態"になってしまい、なかなか眠りにつくことができなくなってしまいます。

ですので、寝る前にスマホ・パソコンを使用することが多いという方は、まずはその習慣を辞めるということが非常に大切です。

 

5.適度な運動を行う

 

先程もお伝えしましたが、運動はあくまでも"ダイエットのサポート"ですので、運動だけで10キロ痩せるというのは不可能でしょう。

しかし、ダイエットのサポートとはいえ、確実に10キロ痩せるためには、やはり"日々の運動"は絶対に欠かせません。

例えば、"有酸素運動"は脂肪の燃焼に非常に効果的ですし、"無酸素運動"で筋肉を増やすことによって、"基礎代謝"を高くすることができます。

確実に10キロ痩せるためには、"有酸素運動""無酸素運動"の両方の運動が非常に重要ですので、以下の流れで実際に運動を始めてみてください。

 

理想的な運動方法

無酸素運動

有酸素運動

 

既にご存知の方も多いかもしれませんが、より効率的に脂肪を燃焼させるためには、まずは"無酸素運動"を行って、その次に"有酸素運動"を行うということが非常に重要です。

先程もお伝えしましたが、無酸素運動で筋肉量を増やすことによって、"基礎代謝"が高くなりますので、運動をしていない時も効率的に脂肪が燃焼してくれます。

さらに、有酸素運動を組み合わせることによって、より効率的に"脂肪燃焼効率"を高めることができますので、まさに"ダイエットの黄金パターン"といっても過言ではありません。

 

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まとめ

 

このページでは、"確実に10キロ痩せたい人のためのダイエット方法"について詳しくご紹介しました!

先程もお伝えしましたが、確実に10キロ痩せるためには、まずは"食生活の改善"が絶対条件となります。

当サイトでは、ダイエット中の食生活の整え方を始め、ダイエットに効果的な食べ物なども詳しくご紹介しています。

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