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チアシードの効果・効能|健康や美容に嬉しい10のメリット


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「美容や健康に良いってチアシードが話題になってるけど、具体的にどんな効果や効能があるんだろう。」

 

あなたも同じように思っていませんか?

今やチアシードは世界中で話題となっており、あの世界的トップモデルのミランダ・カーさんも、毎日食べていると言われています。

チアシードには、あなたの日々の健康や美容、ダイエットなどをサポートしてくれる嬉しい効果がたくさんあるんです。

 

そこで本日は、チアシードに期待できる健康や美容に嬉しい10の効果・効能をご紹介します。

まだチアシードを毎日の食生活に摂り入れていないという方は、ぜひ最後まで読んでチアシードの効果をしっかり学んでみてください。

 


目次

 

1.チアシードに期待できる効果・効能

2.チアシードの効果を実感するまでの期間とは?

3.より効果的に摂取するならホワイトチアシードがおすすめ

4.チアシードの基礎知識

 

1.チアシードに期待できる効果・効能

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以下では、チアシードに期待できる10の効果・効能をご紹介します。

チアシードは、世界中のファッションモデルや美容家達が、毎日の食生活で積極的に摂取しているスーパーフードです。

そのため中には、チアシードは女性向けの食べ物という、イメージがある方も多いかもしれません。

しかし以下でも詳しくお伝えしますが、チアシードは女性だけでなく、男性にも様々な嬉しい効果が期待できます。

 

そして既にチアシードがご自宅にあるという方は、チアシードの正しい食べ方&効果的なおすすめの食べ方15選の記事を参考にして、チアシードの効果的な食べ方も知っておいてください。

チアシードは正しい食べ方で摂取することで、より効率的に嬉しい効果・効能を実感しやすくなります。

 

1-1.ダイエット効果

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チアシードは水分を吸収すると、約8~14倍以上に膨張する働きがあります。

この働きによって、少量でも満腹感を得やすく非常に腹持ちがいいことから、チアシードには高いダイエット効果が期待できます。

 

チアシードは、水に戻すという下処理を行ってから食べるのが基本です。

参考記事:チアシードの正しい食べ方

チアシードの1日の摂取目安量は大さじ1杯(約10~15g)で、大さじ1杯あたりのカロリーは約50kcalほど。

ちなみにこの大さじ1杯というのは、生の状態のチアシードの量ですので、水に戻すことで約100~150gほどの量に増えます。

 

■短期的なダイエットにもOK

例えば短期的にダイエットをしたいという方は、朝食や夕食をチアシードのみに置き換えることで、1日の総摂取カロリーを低く抑えることが出来ます。

これを1週間ほど続けることで、短期的でもかなり高いダイエット効果が期待できます。

 

■ゆっくりマイペースに痩せたい人にもOK

逆に長期的にゆっくりとダイエットしたいという場合は、1日3回の食事の前に、約50gほどのチアシードを摂取する方法がおすすめです。

食事をする30分前にチアシードを摂取することで、チアシードの腹持ちの良さと満腹感によって、食事の食べ過ぎやカロリーの過剰摂取を抑えることが出来ます。

 

このようにチアシードは、あなたに合った方法で、ダイエットに応用できるのが嬉しいポイントです。

しかも1日50kcalほどで豊富な栄養素も摂取できますので、ダイエット中に陥りやすい栄養不足も防ぐ効果できます。

 

1-2.美肌・アンチエイジング効果

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チアシードは、世界中の美容家達が毎日摂取しているほど、高い美容効果が期待できるスーパーフードです。

特に女性に嬉しい美肌効果や、アンチエイジング効果も期待できます。

そしてその高い美容効果を生み出すのが、以下のチアシードに含まれる栄養素です。

 

・必須アミノ酸

・カルシウム

・ミネラル

・オメガ3脂肪酸

 

ではそれぞれの栄養素の持つ美容効果について、以下では詳しく見ていきましょう。

チアシードに含まれる栄養素に関しては、チアシードに含まれる栄養素&成分まとめの記事でより詳しくお伝えしています。

 

■必須アミノ酸

チアシードには、8種類の必須アミノ酸が含まれています。

私たちは生きていく上で、20種類のアミノ酸が必要と言われています。

その内の11種類は体内で生成されていますが、残りの9種類は体内で作り出すことができず、この9種類を必須アミノ酸と呼んでいます。

 

そのため必須アミノ酸は、食事の中で摂取する必要があるのですが、その内の8種類をチアシードが持っているというのは凄いことですよね。

そしてアミノ酸には、美容には欠かせない大切な働きがたくさんあるんです。

 

・保湿成分の主成分はアミノ酸

・肌のターンオーバーシステムに大きく関与

・コラーゲンはアミノ酸から作られている

・髪のキューティクルを構成

 

どれも美容には欠かせないことばかりですが、これら全部を担っているのはアミノ酸の働きです。

逆に言えばアミノ酸が不足してしまうと、美しい肌や髪を保てなくなってしまうということ。

特に女性にとって肌や髪は命ですので、この2つが美しく保てないと、一気に見た目年齢が老けてしまいます。

いつまでも美しい肌や髪の毛を維持するためにも、チアシードから必須アミノ酸を摂取してみましょう。

 

■カルシウム

現代人はカルシウム不足と言われているほど、日頃から十分にカルシウムを摂取できている人は少ないようです。

実はカルシウムが不足してしまうと、肌のシワや乾燥、ニキビなどの肌荒れを引き起こす原因に。

チアシードには、牛乳の約6倍以上ものカルシウムが含まれています。

日頃からチアシードを摂取し、十分なカルシウムを摂り入れることで、年齢に負けない美しい肌を保つサポートをしてくれます。

 

■ミネラル

こちらもカルシウムと同じように、現代人はミネラル不足の人が多いと言われています。

中でも特に女性が気にしたいのが鉄分不足です。

女性は月経の度に鉄分が失われており、さらに妊娠した際には、お腹の中の赤ちゃんと胎盤を成長させるために鉄分が必要になります。

鉄分が不足すると貧血になりやすいだけでなく、肌のターンオーバーを乱れさせたり、老化の原因となる肌のシワを増やしハリを減少させます。

チアシードにはゴマに次いで多い鉄分が含まれており、その量はほうれん草の約3倍の量と言われています。

 

■オメガ3脂肪酸

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の量は、自然界でトップクラスの量と言われています。

オメガ3脂肪酸にも高い美容効果が期待でき、肌や髪に潤いとハリを与えてくれるサポートをしてくれます。

さらに血液をサラサラにする効果も期待できるため、健康的な美しさを手に入れるためには欠かせません。

 

1-3.便秘解消

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チアシードには、豊富な食物繊維が含まれているため、特に女性に多い便秘の症状を解消する効果が期待できます。

なんとチアシードは、全体の約40%が食物繊維で構成されているんです。

チアシードの1日の摂取目安量である約10~15gの中には、レタス丸々一個300gと同じ量の食物繊維が含まれています。

 

そしてチアシードは、豊富な食物繊維を含んでいるだけではありません。

便秘解消に効果的な2種類の食物繊維が、バランスよく含まれているのもポイントです。

 

■水溶性食物繊維とは

  • 糖質の消化吸収を穏やかにする
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 空腹や食べ過ぎを防ぐ
  • 体内の老廃物を絡めとり排出する
  • 腸の粘膜を守る
  • 善玉菌を増やす

チアシードは水分を吸収すると、種の周りにドロドロとしたゲル状の物質で覆われます。

これはこんにゃく芋などにも含まれている、グルコマンナンという物質の働きによるもので、このゲルこそが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、便秘解消だけでなく、ダイエット効果も期待できます。

 

■不溶性食物繊維とは

  • 腸を刺激し便を促す
  • 腸内環境を整える
  • 有害物質を排出するデトックス効果

不溶性食物繊維は、水分を吸収すると膨張する働きがある食物繊維です。

チアシードには大さじ1杯の中に、ゴボウの約6倍の不溶性食物繊維が含まれています。

この不溶性食物繊維が胃や腸の中で大きく膨らむことで、腸を刺激して便を促します。

 

この2つの食物繊維が、チアシードの中にバランスよく含まれています。

ただ不溶性食物繊維の方が多く含まれているため、他にも不溶性食物繊維の食べ物を多く食べていると、むしろ便が硬くなってしまい、コロコロとした便になってしまう可能性があります。

そのためチアシードを食べる際は、しっかりと水に戻す下処理を行い、同時に水分を多く摂るようにしましょう。

参考記事:チアシードの正しい食べ方&効果的なおすすめの食べ方15選

 

そしてチアシードは食べ方を間違えると、むしろ体に悪影響を及ぼしたり副作用が現れる危険性があります。

チアシードの効果を実感するためにも、正しい方法で食べるようにしましょう。

参考記事:チアシードの副作用と危険性について

 

1-4.妊活&妊婦さんに嬉しい効果

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先ほどチアシードには鉄分が多く含まれるため、女性の鉄分不足の解消に効果的とお伝えしました。

他にもチアシードの持つ豊富な栄養素は、妊活中や妊娠中の女性にも嬉しい効果が多く期待できるんです

 

■妊娠中の便秘解消

妊娠してから便秘の症状が起こるようになったり、今まで以上に症状が辛くなったという女性は多いです。

お腹の中の赤ちゃんが大きくなると、それによって腸が圧迫されるため、便通が悪くなってしまうことがあります。

しかしだからと言って下剤などに頼ってしまうと、早産を引き起こしてしまったり、最悪の場合だと流産になる可能性も出てきます。

チアシードは全体の約40%が食物繊維で構成されており、しかも2種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。

それにチアシードは自然食品ですので、妊娠中でも安心して便秘解消のサポートをしてくれます。

 

■カルシウム不足を予防

女性は妊娠出産の際に、体内のカルシウムを大量に消費します。

これはお腹の中の赤ちゃんの骨や歯を作るためです。

しかし母体にカルシウム不足が起きてしまうと、赤ちゃんの骨や歯を作ることを優先するため、あなたの骨や歯に蓄積されたカルシウムが溶け出して運ばれます。

そうなると出産後に骨密度が低くなったり、歯がもろくなるだけでなく、中高年女性に多い骨粗しょう症の原因にもなります。

もちろんカルシウム不足が原因で、大切な赤ちゃんの骨や歯が弱くなってしまうことも。

チアシードには牛乳の約6倍のカルシウムが含まれていますので、妊娠中のカルシウム不足対策にもおすすめです。

 

■妊活にもおすすめ

チアシードには、妊娠力に直結するビタミンEも含まれています。

ビタミンEは妊娠に大きく関係しており、『妊娠ビタミン』と呼ばれているほど。

それにビタミンE以外にも、オメガ3脂肪酸も女性ホルモンに大きく関係しています。

他にもチアシードには豊富な栄養素が含まれていますので、妊娠力を高めるためにも、毎日の食生活でバランスよく栄養を摂取したいですね。

 

※妊娠・授乳中の方へ

チアシードは妊娠中・妊活中・授乳中の女性にも嬉しい効果が多く期待できます。

しかしメーカーのチアシードによっては、パッケージの裏に「妊娠・授乳中の方の使用はお控えください」と注意書きされている事があります。

 

妊娠中や授乳中の女性以外でも、中にはチアシードを食べたことで、アレルギー症状が起こる人もいます。

チアシードを安全に摂取したい方は、チアシードの副作用と危険性についての記事を参考にしてください。

特に妊娠中は大事な時期ですので、チアシードがあなたの体質に合うか確認してから摂取するようにしましょう。

チアシードを安全に摂取し、様々な効果を期待するためにも、正しい方法で美味しく摂取するように心がけましょう。

参考記事:チアシードの正しい食べ方

 

1-5.コレステロール値・中性脂肪値を下げる

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チアシードは、ダイエットや美容に関する高い効果が期待できることから、主に女性向けの食べ物とイメージする方が多いです。

しかし実は、多くの中年男性が日々悩み続けている、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果も期待できるんです。

 

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、代謝を促進させる効果が期待できるため、それによってコレステロール値と中性脂肪値を下げるサポートを行ってくれます。

しかも代謝を促進させるということは、それによるダイエット効果も期待できますね。

 

・脂っこい食事

・お酒をよく飲む

・タバコを吸う

・運動不足

 

もちろんチアシードだけに頼らず、上記のような乱れた生活習慣を改善することも大切です。

しかし個人差はありますが、中には1週間ほどチアシードを食べ続けたことで、中性脂肪値が下がったというデータもあるようです。

例えば、健康診断の1週間前からチアシードを食べ続けることで、コレステロール値や中性脂肪値が下がる効果を期待することができます。

 

1-6.アレルギー症状の改善

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チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸には、喘息やアトピーなどのアレルギー症状を緩和する効果も期待できます。

しかし現代人はオメガ3脂肪酸が不足しており、逆にオメガ6脂肪酸を過剰摂取している人が多いと言われています。

オメガ3脂肪酸はアレルギー症状を緩和する効果が期待できますが、オメガ6脂肪酸はアレルギー症状を促進させてしまうんです。

 

■オメガ3とオメガ6の摂取割合

農水省の推奨=1:4

専門家の意見=1:1~1:2

現代人の摂取=1:10~1:50

 

もちろんオメガ6脂肪酸も私たちにとって大切な栄養素の1つです。

しかしオメガ6脂肪酸は、市販の揚げ物やお惣菜、加工品などの食べ物に多く含まれています。

ですので現代人の場合は、オメガ6脂肪酸の摂取不足は起きないとされています。

ちなみに農水省の推奨が1:4ですので、かなりオメガ6脂肪酸を過剰摂取しており、且つオメガ3脂肪酸が不足しているのが分かると思います。

 

辛い喘息やアトピーなどのアレルギー症状を感じている方は、普段の食事の中でオメガ6脂肪酸の摂取を抑え、逆にオメガ3脂肪酸を多く摂るようにしましょう。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の量は、自然界トップクラスと言われています。

効率的にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えるためにも、日頃からチアシードを摂取することをおすすめします。

 

ちなみにチアシードにも2つの種類があり、中でもホワイトチアシードの方が、より豊富なオメガ3脂肪酸を含んでいます。

ホワイトチアシードと普通のチアシードの違いについては、ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いの記事を参考にしてください。

 

1-7.うつ症状の予防・軽減

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チアシードは、うつ症状で悩んでいる方にも嬉しい効果が期待できます。

うつの発症と食生活は大きく関係しているようで、うつ症状を感じている約95%の方は、今までの食生活に何らかの問題があったというデータもあるのだそう。

特にバランスの悪い食生活や偏った食事によって、以下の栄養素が不足している方に、うつ症状を感じているケースが多いようです。

 

・ビタミンB群

・亜鉛

・鉄分

・たんぱく質

 

チアシードには、上記の栄養素を豊富に含んでいることから、うつ症状の予防や軽減に効果的だと言われています。

そしてチアシードに多く含まれるオメガ3脂肪酸も、うつ症状の改善に効果が期待できるようです。

上記の「1-6.アレルギー症状の改善」では、オメガ6脂肪酸の過剰摂取によって、アレルギー症状が悪化するリスクが高まるとお伝えしました。

実は他にもオメガ6脂肪酸を過剰摂取することで、うつ病を引き起こす原因にもなると言われています。

 

1-8.糖尿病の予防

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他にもオメガ6脂肪酸を過剰摂取し、オメガ3脂肪酸が不足してしまうと、糖尿病を引き起こす原因にもなると言われています。

そもそも糖尿病とは、血糖値が上昇してしまう病気ですよね。

上記の「1-3.便秘解消」の項でもお伝えしましたが、チアシードの周りには、グルコマンナンというゲル状の水溶性食物繊維があります。

この水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、さらに血糖値の急上昇を防いでくれる効果が期待できます。

 

つまりチアシードはオメガ3脂肪酸を摂取しつつ、食物繊維の働きによって、血糖値の上昇を防いでくれるスーパーフードなんです。

しかもダイエット効果も期待できますので、まさに糖尿病予防にはうってつけです。

特に親族に糖尿病の人がいたり、太った人が多いという家系の方は、今のうちから糖尿病を発症させない予防対策が大切です。

 

1-9.がんの予防(女性必見!)

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さらにオメガ3脂肪酸には、がんを予防する効果も期待されています。

オメガ3脂肪酸に含まれるαリノレン酸には、がん細胞の成長を抑制するだけでなく、がんの症状を緩和してくれる効果が期待できます。

特に女性に多い乳がんや子宮頸がんの予防に効果的なのだそう。

 

乳がんといえば、最近では女性芸能人の中でも発症する方が増えている病気です。

日本では、今まで以上に乳がんに対する意識が高まっていますよね。

将来的にがんを発症させないためにも、今のうちから対策をすることは欠かせません。

その対策として、日頃からチアシードを食べるというのは非常におすすめです。

 

1-10.その他の病気の予防

・心筋梗塞
・脳卒中
・認知症
・動脈硬化
・高血圧
・うつ病
・がん
・糖尿病
・骨粗しょう症

 

チアシードには、様々な病気を予防する効果が期待されています。

病気は未然に防ぐのが一番大切ですが、それを日頃からしっかり出来ている人は少ないですよね。

特に現代人は先程もお伝えしたように、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取割合が1:10~1:50となっています。

日頃からオメガ6脂肪酸の摂取量を抑え、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取することで、大きな病気を未然に防ぐサポートをしてくれます。

 

それにチアシードは、日々の健康のサポートだけでなく、今以上に美しくなるための美容効果や、スリムな体型を維持するためのダイエット効果も期待できます。

そのため健康・美容・ダイエットのサポートとして、毎日チアシードを食べることは非常におすすめです。

 


2.チアシードの効果を実感するまでの期間とは?

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チアシードには、様々な嬉しい効果が期待できますが、すぐにそれらの効果・効能を実感するのは難しいです。

チアシードは、薬やサプリではなく自然食品ですので、継続的に食べ続けることで、徐々に効果や効能を実感しやすくなります。

ですので、最低でも1ヶ月ほどは食べ続けたいところ。

 

ちなみに私は初めてチアシードを食べた時、その翌日にお通じが良くなったと実感しました。

その後、様々な効果も感じることができましたが、効果を実感できる期間については人それぞれです。

ですので、チアシードの効果をしっかり実感するためにも、長く継続的に食生活の中で摂取してみてください。

 

■チアシードの効果を実感するためのポイント

・長く継続的に摂取する

・毎日美味しく摂取する

 

チアシードの効果を実感するためには、毎日のように長く継続的に摂取することが大切です。

そして継続的に摂取するためには、無理なくストレスを感じずに、あなたに合った方法で摂取することが重要です。

私はチアシードを食べ続けて2年目になりますが、最初は自分に合った食べ方が分からず、食べているうちにチアシードに飽きてしまい、食べ始めては辞めてをずっと繰り返していました。

 

どんなにチアシードが素晴らしい食べ物だとしても、毎日ストレスを感じながら食べ続けるのはあまり良くありません。

そこで色々と試行錯誤した結果、私にとってベストなチアシードの食べ方は、グリーンスムージーにチアシードを混ぜて飲むという方法でした。

飲み物感覚でチアシードを摂取できて、しかもグリーンスムージーの豊富な栄養素も摂取できます。

 

チアシードの正しい食べ方&効果的なおすすめの食べ方15選の記事では、様々なチアシードの食べ方をご紹介しています。

ぜひあなたも自分に合った食べ方を見つけて、継続的にチアシードを食べ続けてみてください。

 

3.より効果的に摂取するならホワイトチアシードがおすすめ

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上記ではチアシードに期待できる効果・効能について見てきました。

実はチアシードにも種類があり、主に黒い種のチアシード(ブラックチアシード)と、白い種をしたホワイトチアシード(サルバチアシード)に分かれます。

以前まではブラックチアシードの方が一般的でしたが、今ではホワイトチアシードの方がより栄養価が高いことから、ホワイトチアシードを選ぶ方が増えています。

 

■ブラックチアシード(約12gあたり)
オメガ3脂肪酸:2.14g
食物繊維:3.6g
エネルギー:58kcal
膨張率:約8倍

■ホワイトチアシード(約12gあたり)
オメガ3脂肪酸:2.48g
食物繊維:3.9g
エネルギー:53.3kcal
膨張率:約10~14倍

 

非常に簡単な比較ですが、ホワイトチアシードの方がオメガ3脂肪酸や食物繊維の含有量が多いんです。

それにホワイトチアシードは膨張率が非常に高いため、ダイエット効果に関してもより効果的です。

詳しくはホワイトチアシードとブラックチアシードの違いの記事で、ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いをお伝えしています。

 

3-1.管理人愛用!おすすめのホワイトチアシード

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今では様々なメーカーから、ホワイトチアシードが販売されているため、どの商品を選べば良いのか分からないという方は多いです。

ホワイトチアシードを含めチアシードは、主にメキシコなどの国で栽培されているため、日本で販売されている商品は輸入品です。

ですので、安全にホワイトチアシードを摂取するためにも、以下のポイントを確認して商品を選んでみましょう。

 

■チアシードを選ぶポイント

・厳正な衛生管理が行われている

・購入者からの評価が高い

 

チアシードは輸入品ですので、まず衛生管理をしっかり行っているメーカーの商品を購入することをおすすめします。

過去には、チアシードを扱う企業の食品管理に問題があり、チアシードから毒カビが検出されたことがありました。

今では多くのメーカーが厳正な衛生管理を行っていますが、中でも特にしっかりと管理を行っているメーカーを選びましょう。

 

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ちなみに私が長く愛用しているのが、ナチュラルヘルシースタンダードのホワイトチアシードです。

このホワイトチアシードは、国内で袋詰めが行われているということもあり、非常に品質が高いということが選んだポイントでした。

それに他社のホワイトチアシードと比較してみても、食感が非常に良いため、毎日でも食べたくなるような美味しさがあります。

気になる方は、ホワイトチアシード(ナチュラルヘルシースタンダード)のレビューの記事で詳しくレビューや感想をまとめています。

 

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ホワイトチアシード(Natural Healthy Standard.)

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非常に品質が高く、日本の芸能人にも愛用者が多いホワイトチアシードです。吸水力が高いため、よりプチプチとした食感が楽しいです。毎日美味しく楽しく、健康や美容のサポートを行えます。

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  この商品のレビュー・感想を見る

 

4.チアシードの基礎知識

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以下では、チアシードに関する基礎知識についてご紹介します。

チアシードには様々な効果が期待できますが、そのためには、正しい方法で安全にチアシードを摂取することが大切です。

チアシードの様々な効果を実感するためにも、以下の項目についてもご覧になってみてください。

より詳しくチアシードについて知りたいという方は、チアシードとは|チアシードに関する全ての基礎知識まとめの記事を参考にしてください。

 

4-1.チアシードに含まれる栄養素一覧

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チアシードには、非常に豊富な栄養素が含まれています。

そしてその栄養素の働きによって、あなたに様々な効果を期待させてくれるんです。

チアシードに含まれる栄養素を知ることで、より理解を深めながら、様々な効果を期待することができます。

>>>チアシードに含まれる栄養素を見る

 

4-2.チアシードの正しい食べ方&効果的な食べ方

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あなたは、チアシードの正しい食べ方をご存知でしょうか?

チアシードは正しい方法で摂取することで、より効果的に栄養素を摂り入れることができます。

効率的にチアシードの効果を期待するためにも、正しい食べ方を知った上で、安全にチアシードを摂取してみてください。

 

そしてチアシードの最大のポイントは、様々な食べ方で美味しく摂取できるということです。

あなたに合った食べ方を見つけることで、毎日楽しくチアシードの栄養素を摂取することができます。

>>>チアシードの正しい食べ方&効果的な食べ方を見る

 

4-3.チアシードは副作用がある?

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チアシードには様々な効果が期待できますが、間違った方法で摂取してしまうと、その効果を実感できないだけでなく、あなたの体に悪影響を及ぼす危険性が高まります。

安全にチアシードを摂取するためにも、まずはチアシードの間違った摂取による、副作用や危険性についても知っておきましょう。

下記の記事では、チアシードの安全な選び方もご紹介しています。

>>>チアシードの副作用&正しい選び方を見る

 

最後に

 

チアシードには、健康・美容・ダイエットなど、様々な面において嬉しい効果が期待できます。

ぜひ毎日の食事の中にチアシードを摂り入れて、あなたの日々の健康や美容の維持に役立ててみてください。

 

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