チアシードに含まれる栄養素&成分まとめ

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世界中のファッションモデルや美容家たちが、毎日の食事の中で積極的に食べている“チアシード”

チアシードは、健康・美容・ダイエットなど、様々な嬉しい効果を期待できるスーパーフードです。

 

しかしそれら全ては、チアシードに含まれる“栄養素の働き“によるもの。

しかもチアシードは、様々な栄養素を豊富に含むだけでなく、その栄養素がバランスよく配合されています。

そこで本日は、チアシードに含まれる栄養素や成分について詳しくまとめてみました。

 

目次

 

1.チアシードに含まれる栄養と成分一覧

2.ホワイトチアシードに含まれる栄養素

3.チアシードの効果的な食べ方

4.チアシードは副作用がある?

 

1.チアシードに含まれる栄養と成分一覧

 

 

チアシードには上記の栄養素や成分が、あの小さい種に“ぎっしり”と詰まっています。

以下では、それぞれの栄養素の働きについて見ていきましょう。

 

チアシードを摂取することで期待できる効果については、チアシードの効果・効能|健康や美容に嬉しい10のメリットの記事で詳しくご紹介しています。

こちらの記事も合わせて読むことで、チアシードに関する理解が一層深まります。

 

1-1.オメガ3脂肪酸

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チアシードに含まれる栄養素の中で、特に注目したいのが“オメガ3脂肪酸”です。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の量は、自然界トップクラスとも言われており、あの小さな種にたっぷりと詰まっているんです。

 

オメガ3脂肪酸とは、私たちの体内では作ることができず、食事の中でしか補うことができない“必須脂肪酸”の1種です。

その役割は私たちの生命維持を司るなど、生きていく上で欠かすことのできない大切な脂肪酸なんです。

 

■ オメガ3脂肪酸の働き

・様々な病気の予防(がん・うつ病・認知症・脳梗塞など)

・美肌やアンチエイジング効果

・ダイエット効果

 

オメガ3脂肪酸は、健康・美容・ダイエットなど、私たちに様々な嬉しい効果を期待させてくれます。

しかし現代人は、オメガ3脂肪酸の摂取量が少なく、一方で“オメガ6脂肪酸”を過剰に摂取しすぎている傾向にあります。

オメガ6脂肪酸は、市販の揚げ物や加工食品などに多く含まれています。

 

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、互いに異なる働きを持っているため、摂取バランスが非常に重要なんです。

農水省や専門家の推奨によると、“1:1~1:4”の割合で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を摂取することが理想的と言われています。

しかし現代人は、“1:10~1:50”の割合で、圧倒的にオメガ6脂肪酸を摂取しすぎています。

オメガ6脂肪酸を摂取し過ぎると、以下の様な大きな病気を引き起こす原因になります。

 

■ オメガ6脂肪酸の過剰摂取による影響

・心筋梗塞
・脳卒中
・認知症
・動脈硬化
・高血圧
・うつ病
・がん
・糖尿病
・骨粗しょう症

 

上記の病気を未然に防ぐためにも、日頃からオメガ6脂肪酸の摂取量を抑え、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取したいですね。

 

■ 男性の場合

オメガ3脂肪酸:1日 2g
オメガ6脂肪酸:1日 11g

■ 女性の場合

オメガ3脂肪酸:1日 1.6g
オメガ6脂肪酸:1日 8g

 

上記は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の男女の1日の摂取目安量です。

チアシードの1日の摂取目安量は、“大さじ1杯(約10~15g)”なのですが、この中にオメガ3脂肪酸が“2.14g”も含まれています。

たった大さじ1杯のチアシードを食べるだけで、1日のオメガ3脂肪酸の摂取目安量をクリアできます。

 

ちなみにホワイトチアシードの場合は、大さじ1杯に“2.48g”のオメガ3脂肪酸が含まれます。

より効率的にオメガ3脂肪酸を摂取したい方は、ホワイトチアシードを選ぶことをおすすめします。

ホワイトチアシードと普通のチアシードの違いについては、ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いの記事を参考にしてください。

 

1-2.オメガ6脂肪酸

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実はチアシードにもオメガ6脂肪酸は含まれています。

しかしオメガ3脂肪酸との配合割合は、“1:5”となっていますので、オメガ3脂肪酸の方が圧倒的に多く含まれます。

まさにチアシードは、オメガ6脂肪酸の過剰摂取を行っている現代人にとって、救世主となってくれるスーパーフードです。

 

オメガ6脂肪酸のイメージとして、「体に悪い」という印象を持ってしまったかもしれませんが、実はオメガ6脂肪酸も私たちにとって必要な脂肪酸です。

例えば、“悪玉コレステロールを減らす働き”などがあります。

現代人はオメガ6脂肪酸が不足するということはありませんが、バランスよく摂取するということが最も大切です。

もちろん既にバランスよく摂取できている方も、チアシードの摂取は非常におすすめです。

 

1-3.オメガ9脂肪酸

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さらにチアシードには、“オメガ9脂肪酸”も含まれています。

ただオメガ9脂肪酸は、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸とは違い、私たちの体内で作り出すことができます。

 

■ オメガ9脂肪酸の特徴

・酸化しにくい

・生活習慣病の予防

・悪玉コレステロールを減らす

 

オメガ9脂肪酸は、上記のような働きがあります。

特に酸化しにくいため、“熱に強い”というのが最大のポイントですね。

そして生活習慣病の予防や、悪玉コレステロールを減らしてくれるなど、健康に良い影響を与えてくれます。

 

しかし現代人は、オメガ9脂肪酸も不足気味の方が増えています。

ただチアシードに含まれるオメガ9脂肪酸は少ないため、こちらは他の食品で補うのがおすすめです。

オメガ9脂肪酸は、以下の食品に含まれています。

 

■ オメガ9脂肪酸を多く含む食品

・オリーブオイル

・アーモンド

・アボカド

 

こちらも当然ですが、オメガ9脂肪酸の過剰な摂取も注意が必要です。

偏ったバランスで摂取しすぎてしまうと、肥満やがんなどを引き起こす原因となります。

 

1-4.必須アミノ酸

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チアシードには、“必須アミノ酸“も豊富に含まれています。

必須アミノ酸には9種類あるのですが、どれも体の機能を正常に保つためには欠かせない重要な栄養素です。

これが1つでも欠けてしまうと、あなたの体に様々な悪影響を及ぼす危険性が高まります。

 

私たちが生きていくためには、20種類のアミノ酸が必要だと言われていますが、その中でも体内で作ることができないのが必須アミノ酸です。

つまり必須アミノ酸は、日々の食事の中で摂取する必要があります。

そしてチアシードには、必須アミノ酸9種のうち“8種”が含まれています。

 

■ チアシードに含まれる必須アミノ酸(多い順)

~ロイシン~

・ストレスの緩和
・育毛効果
・肝機能を高める

~フェニルアラニン~

・脳機能を高める
・鎮痛効果
・皮膚疾患の改善

~バリン~

・筋肉を修復する
・肝硬変の改善
・美肌効果

~リジン~

・疲労回復
・肝機能を高める
・ヘルペスの予防と改善
・脳卒中の予防
・美髪効果

~イソロイシン~

・疲労回復
・成長を促す
・美肌効果
・美髪効果
・糖尿病の予防
・肝機能を高める
・神経機能を正常に保つ

~スレオニン(トレオニン)~

・脂肪肝の予防
・成長を促す
・胃炎の改善
・美肌効果
・美髪効果

~メチオニン~

・肝機能を高める
・うつ症状の緩和
・アレルギー症状の緩和
・老化防止
・美髪効果

~トリプトファン~

・睡眠の質を高める
・不眠の改善
・アンチエイジング効果
・鎮痛効果
・PMSの改善
・集中力を高める
・記憶力を高める
・更年期障害の改善

※ ヒスチジンはチアシードに含まれない

 

チアシードにはヒスチジンを除く、“8種類の必須アミノ酸”が含まれています。

それぞれの必須アミノ酸の働きを見るとわかりますが、どれも健康や美容を維持するためには欠かせないものばかりです。

ちなみにヒスチジンは、カツオなどの食品に多く含まれています。

チアシードと合わせて、カツオも食べるようにすると、バランスよく必須アミノ酸が摂取できます。

 

1-5.非必須アミノ酸

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チアシードは必須アミノ酸以外にも、“非必須アミノ酸”も豊富に含んでいます。

情報によって種類は異なるのですが、9~10種の非必須アミノ酸を含んでいると言われています。

 

■チアシードに含まれるアミノ酸

必須アミノ酸:8種

非必須アミノ酸:9~10種

合計:18~19種

 

先ほど私たちには、20種のアミノ酸が必要とお伝えしました。

つまりチアシードには、そのほとんどのアミノ酸を含んでいるということになります。

 

■チアシードに含まれる非必須アミノ酸(多い順)

・グルタミン酸
・アルギニン
・アスパラギン酸
・セリン
・グリシン
・アラニン
・プロリン
・チロシン

 

非必須アミノ酸には、疲労回復を促してくれたり、睡眠の質を向上してくれるなど、私たちの健康面に良い影響を与えてくれる成分があります。

それにプロリンは、肌の水分保持やコラーゲン修復に関わりますので、美容に関しても大きな働きがあります。

アミノ酸は私たちの“生命の源”とも言われています。

アミノ酸不足を防ぐためにも、日頃からチアシードを摂取することはおすすめです。

 

1-6.たんぱく質

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チアシードは、“奇跡の植物性たんぱく質”と言われるほど、豊富なたんぱく質を含んでいます、

なんとチアシード全体の“約15%”が、たんぱく質で構成されているんです。

これは他の植物と比較すると、非常にたんぱく質の配合量が高いんです。

 

たんぱく質は健康維持だけでなく、美容やダイエットにも非常に大切な栄養素です。

例えばたんぱく質が不足してしまうと、抜け毛が増えたり、肌荒れが起こりやすくなります。

抜け毛や肌荒れは、見た目年齢に大きく影響しますので、特に女性は避けたい症状ですよね。

 

それにたんぱく質が不足すると、筋肉量が減ってしまいますので、“太りやすく痩せにくい体質”になってしまいます。

何より現代人は、たんぱく質不足の人が増えていると言われています。

チアシードには、必須アミノ酸が含まれていますので、より効率的にたんぱく質の摂取を促してくれます。

特に日頃から運動をよく行う方や健康志向の方、さらに美容やダイエットを意識している方には欠かせない栄養素です。

 

1-7.食物繊維

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チアシードは、全体の“約40%が食物繊維”で構成されています。

そのためチアシードを摂取することで、“便秘解消の効果”を期待することが出来ます。

実際に私がチアシードを食べ始めた時、一番最初に変化に気づいたのは便通の良さでした。

 

驚くことにチアシードを食べ始めた翌日に、今まで以上にスッキリとしたお通じの良さを実感しました。

便秘は特に女性に多い症状で、そのまま放っておくと健康だけでなく、美容にも悪い影響を与えてしまいます。

今現在、便秘の症状でお悩み中の方は、早めに解消できると良いですね。

 

■チアシードに含まれる食物繊維

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

 

実は食物繊維にも種類があり、チアシードには上記の2つの食物繊維が含まれています。

この2つの食物繊維をバランスよく摂取することが、便秘解消にとても大切なんです。

 

例えば、チアシードが水分を吸収し膨張するのは、“グルコマンナン”という水溶性食物繊維の働きによるものです。

グルコマンナンは腸内の老廃物を絡めとり、体外に排出する働きがあります。

チアシードの便秘解消に関する効果については、チアシードの効果・効能|健康や美容に嬉しい10のメリットの記事で詳しくお伝えしています。

 

便秘解消は健康だけでなく、美容やダイエットなどにも大きな効果を与えてくれます。

体の中からキレイを目指すためにも、食物繊維が豊富に含まれているチアシードはおすすめです。

 

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1-8.ビタミン類

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他にもチアシードには、様々な種類の“ビタミン”が含まれています。

特に多いのがビタミンB群で、なんと“6種類のビタミンB群”を含んでいるんです。

中には日頃からサプリなどで、ビタミンを摂取している方は多いですよね。

 

■チアシードに含まれるビタミン類

・ビタミンE
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB3
・ビタミンB6
・ビタミンB7
・ビタミンB12
・ビタミンC

 

特にビタミン類は、美容には欠かせない成分です。

例えば、ビタミンEは老化を防ぐ効果が期待でき、ビタミンB3とビタミンCは美肌を保つためには欠かせません。

他にもビタミンB1は疲労を回復させるなど、美容以外にも健康にも嬉しい効果が期待できます。

 

しかし日頃の食生活の乱れや偏った食事によって、“ビタミン不足”が起こっている人が増えています。

特にビタミンB群が不足してしまうと、肌荒れが起こりやすくなったり、体がだるく元気がないなど、心身ともに悪い影響を与えてしまいます。

日頃のビタミン補給のためにも、チアシードを積極的に摂取して、バランスよくビタミンを摂り入れましょう。

特に日々の食生活で、インスタント食品やスナック菓子などをよく食べる方は注意です。

 

1-9.ミネラル

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ミネラルもビタミンと同じく、現代人は“不足気味”だと言われています。

ミネラルは骨や歯を作っており、さらに体の調子を整えてくれるなど、生命維持には欠かせない非常に重要な栄養素です。

しかしミネラルは体内で作り出すことができないため、日々の食事の中で摂取する必要があるんです。

そしてチアシードには、以下のミネラルが豊富に含まれています。

 

■ チアシードに含まれるミネラル

・マグネシウム ⇨ ブロッコリーの約15倍の量

・リン ⇨ 牛乳の約11倍の量

・カルシウム ⇨ 牛乳の約6倍の量

・カリウム ⇨ 牛乳の約4倍の量

・鉄 ⇨ ほうれん草の約6倍の量

・亜鉛 ⇨ アーモンドの約1.4倍の量

・銅

・ナトリウム

 

特に現代人が気を付けたいのが、カルシウム不足と鉄分不足です。

カルシウム不足が起こってしまうと、特の女性の場合は“骨粗しょう症”の原因になります。

女性は月経や妊娠出産の際に、大量のカルシウムを消費します。

そして鉄分不足が起こると、こちらも女性に多い貧血の症状が起きやすくなります。

 

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1-10.抗酸化物質

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チアシードには“抗酸化物質”である、セレニウムやポリフェノールなどが含まれています。

抗酸化物質を積極的に摂取することで、老化を防いでくれたり、大きな病気を防ぐ効果が期待できます。

 

私たちは年齢を重ねるにつれて、老化が進んだり、大きな病気にかかりやすくなります。

最近ではこれらの原因は、“活性酸素”の働きによるものではないかと言われ、健康や美容の面でも抗酸化物質は注目を浴びています。

活性酸素は生活習慣の乱れや飲酒喫煙、ストレスなどによって体内で増加してしまいます。

年齢に負けない若々しい体を保ち、大きな病気にかからないためにも、日頃から抗酸化物質を積極的に摂取したいですね。

 

2.ホワイトチアシードに含まれる栄養素

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実はチアシードの種類によっても、含まれる栄養素の量が変わってきます。

チアシードには、“黒色のブラックチアシード”“白色のホワイトチアシード”の2種類があります。

一般的にはブラックチアシードの方が有名ですが、ホワイトチアシードの方が“より効果的な栄養素“を豊富に含んでいるんです。

 

■ ホワイトチアシード(約12gあたり)

オメガ3脂肪酸:2.48g
食物繊維:3.9g
たんぱく質:20.4mg
マグネシウム:41.9mg
カロリー:53kcal

■ ブラックチアシード(約12gあたり)

オメガ3脂肪酸:2.14g
食物繊維:3.6g
たんぱく質:22mg
マグネシウム:40mg
カロリー:58kcal

 

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりも、オメガ3脂肪酸や食物繊維など、特に健康や美容に欠かせない成分を多く含みます。

しかしたんぱく質などの栄養素については、ブラックチアシードの方が多く含むようです。

ただホワイトチアシードを選ぶメリットは、栄養素の違い以外にも多くあるんです。

 

■ ホワイトチアシードのメリット

・栄養価が高い

・膨張率が高い(約14倍)

・食べやすい

 

まずチアシードの最大の特徴といえば、水分を吸収すると膨張することです。

ブラックチアシードの場合は、生の状態と比べて“約8倍”に膨張しますが、ホワイトチアシードの場合は“約14倍”にも大きく膨らむんです。

このことからホワイトチアシードは、少量でも満腹感を得やすいため、より効果的なダイエット効果が期待できます。

 

そして特に大切なのが、チアシードの食べやすさに関してです。

チアシードは薬ではありませんので、効果を実感するためには継続的に食べ続ける必要があります。

 

■ ブラックチアシード

見た目:カエルの卵っぽい・・・?
食感 :たまにジャリジャリ
香り :やや強め

■ ホワイトチアシード

見た目:タピオカ
食感 :プチプチ
香り :弱め

 

ブラックチアシードが水分を吸収し膨張した様子が、カエルの卵に似ていることから、人によっては見た目が苦手という方も多くいるようです。

いくら栄養素が豊富だからと言っても、見た目が苦手だと、毎日摂取するのが嫌になってしまいますよね。

そしてこれは個人的な感想ですが、ブラックチアシードを噛んだ時の“ジャリッとした食感”が私は苦手でした。

たまに砂を噛んだ時のようなジャリジャリした感じがあって、毎日食べ続けるのが苦痛になったことも。

 

毎日食べ続ける上で、無理なくストレスを感じずに、美味しく食べられるというのは大きいです。

ホワイトチアシードは、見た目・食感・香りなどにおいて、ブラックチアシードに勝ると考えています。

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いについては、ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いの記事を参考にしてください。

 

3.チアシードの効果的な食べ方

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チアシードには、豊富な栄養素がぎっしり詰まっています。

しかし食べ方によっては、その栄養素を無駄にしてしまうこともあります。

チアシードに含まれる豊富な栄養素を、しっかり体内に摂り入れるためにも、正しく効果的な食べ方を行うようにしましょう。

チアシードの食べ方については、チアシードの正しい食べ方&効果的なおすすめの食べ方15選の記事を参考にしてください。

 

4.チアシードは副作用がある?

 

チアシードを間違った方法で食べてしまうと、むしろあなたの体に悪い影響を与える可能性があります。

既にチアシードを食べ続けている方、これからチアシードを食べようと考えている方は、チアシードの副作用についても知っておきましょう。

チアシードの効果を実感するためには、安全なチアシードを選び、正しい食べ方で摂取することが大切です。

 

関連記事チアシードの副作用と危険性について

 

まとめ

 

チアシードには、非常に豊富な栄養素がたっぷり含まれています。

食生活の中で積極的に摂り入れることで、日々の健康や美容、ダイエットのサポートをしてくれます。

特にオメガ6脂肪酸の過剰摂取による、オメガ3脂肪酸の摂取不足は、様々な病気の原因となります。

手遅れになる前にも、病気を未然に防ぐ意識はとても大切です。