美尻を目指せ!ヒップアップに効果的なエクササイズ12選

おしり

 

キュッと引き締まった"美尻"といえば、世の全ての女性の憧れですよね。

ということで、今回は美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ12選"について詳しく見ていきましょう。

今現在、"垂れ尻"で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ12選

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ①『スクワット』

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズといえば、やはり絶対に欠かせないのが"スクワット"です。

スクワットはお尻だけでなく、太ももや背中の筋肉も鍛えることができます。

つまり、美尻作り&ヒップアップに加えて、"美脚・美しい姿勢"を手に入れたい方にもおすすめです。

さらに、同時に"腹筋"も鍛えることができるため、"ポッコリお腹"で悩んでいる方にも非常に効果的です。

 

スクワットの注意点
  • 腰を反らない
  • 膝がつま先よりも前に出ない
  • 猫背にならない
  • 背中を丸めない
  • つま先と膝を同じ向きに揃える

 

スクワットは間違った方法で行ってしまうと、膝や腰を痛めてしまう可能性が高くなります。

美尻作り&ヒップアップを安全に目指すためにも、正しい方法でスクワットを行うように意識しましょう。

そして、翌日に筋肉痛が起きてしまった場合は、その痛みが完全に引くまで"2~4日"ほどトレーニングを休みましょう。

体を休ませることもトレーニングの1つです。

 

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美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ②『ヒップアップ&太もも痩せ』

 

こちらのヒップアップエクササイズは"壁"で体重を支えますので、エクササイズ初心者の方も簡単に行うことができます。

"バレエダンサー"のような動きを意識して、テレビを見ながら・音楽を聞きながら行ってみてくださいね。

さらに、美尻作り&ヒップアップに加えて、"太もも痩せ"の効果も期待できますので、"美脚"を目指している方も非常におすすめです。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ③『フロントランジ』

 

こちらの"フロントランジ"は、美尻作り&ヒップアップに非常に効果的なエクササイズと言われています。

先程の『スクワット』と同じく、フロントランジも下半身全体のトレーニングを行うことができます。

さらに、フロントランジは片足ずつ行いますので、その際に"体重バランス"が非常に重要となるため、同時に"バランス感覚"を鍛えることもできます。

 

フロントランジの注意点
  • 腰を反らない
  • 膝がつま先よりも前に出ない

 

フロントランジは片足ずつ行いますので、スクワットと比べて腰・背中を痛めにくいといったメリットがあります。

しかし、こちらもスクワットと同じく、エクササイズ初心者の方にはややキツい種目となります。

ただし、美尻作り&ヒップアップに非常に効果的なエクササイズですので、自分の体と相談して実践してみてくださいね。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ④『ショルダーブリッジ』

 

こちらの"ショルダーブリッジ"は、特に"大臀筋"を効率的に鍛えることができるエクササイズです。

大臀筋は"お尻の筋肉"ですので、まさに美尻&ヒップアップにもってこいのエクササイズですね!

さらに、ショルダーブリッジは寝ながら簡単に行うことができますので、どんなにズボラな方でも毎日続けられるはず。

例えば、テレビを見ながら行ったり、起床後・就寝前にベッドの上で行うなど。

先程の『スクワット』『フロントランジ』がキツいという方は、ぜひこちらを試してみてください。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑤『ヒップアップトレーニング』

 

より効率的に美尻&ヒップアップを目指したいのなら、お尻の筋肉と同時に"太ももの筋肉"も鍛えるようにしましょう。

お尻の筋肉と同時に太ももの筋肉を鍛えることで、お尻と太ももの境界線をハッキリさせることができ、ぷりぷりっとした美尻を手に入れることができます。

さらに、こちらの動画のエクササイズは"腹筋"を鍛えることもできますので、"ポッコリお腹"で悩んでいる方もおすすめです。

 

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美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑥『お尻歩き』

 

実は『クレヨンしんちゃん』でお馴染みの"お尻歩き"も美尻&ヒップアップに効果的なんです。

お尻歩きの超重要ポイントは、とにかく"腰回り"をクイッとひねるようにして歩くこと!

というよりも、お尻歩きは腰回りをしっかりひねるようにしないと前に進むことができません。

つまり、お尻歩きは腰回りの運動にもなりますので、美尻&ヒップアップと同時に"くびれ作り"にも繋がります。

 

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美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑦『ヒップアップウォーキング』

 

より効率的に美尻&ヒップアップを目指すためには、常に"美しい姿勢で正しく歩く"ということが非常に大切です。

そもそも、私たちが普段歩いている時というのは、実は"下半身全体の筋肉"を満遍なく動かしているんです。

つまり、正しい歩き化を行うことができれば、自然とお尻や太ももの筋肉を働かせるため、ただ歩くだけで美尻&ヒップアップを目指すことができるんです。

しかし、逆に間違った歩き方を続けていると、お尻や太ももの筋肉をしっかり動かすことができず、どんどん筋力が低下してしまいます。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑧『正しい立ち方』

姿勢

 

立ち姿が美しい人って、それだけで素敵ですよね。

しかし、立ち姿がだらしない人は、それだけでスタイルが悪く見えてしまい、色々と残念に思えてしまいます。

正しい立ち方というのは、あなたの魅力を最大限に発揮するだけでなく、美尻&ヒップアップに非常に大きなメリットを与えてくれるんです。

 

✓足を揃えてしっかり立つ

あなたは立っている時に片足に重心がかかっていませんか?

重心がズレてしまうと骨盤の歪みにも大きな影響を与え、骨盤が歪んでしまうとお尻に脂肪が付きやすくなってしまいます。

立つ時はしっかりと足を揃えて、両足にバランスよく体重がかかるようにしましょう。

 

✓真っ直ぐ立つ

先程の『正しい歩き方』でお伝えしましたが、背筋を伸ばして猫背にならないように真っ直ぐ立つことはとても大切です。

あなたは気が付くと足をクロスさせて立っていたり、背中が丸くなって猫背になっていませんか?

どうしても猫背になってしまったり、肩が前に出てしまう(巻き肩)の場合は、胸を張るように意識して姿勢を正すようにしましょう。

 

✓お尻の穴をキュっと締める

お尻の穴をキュッと締める意識で立つと、お尻周辺の筋肉もしっかり引き締めることができます。

しかも日頃からお尻の穴をキュッと締める意識を持っておくと、『肩こりの改善』『頭痛・腰痛の改善』『猫背の改善』などの数多くのメリット得ることができます。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑨『正しい座り方』

猫背

 

あなたは日々の生活の中で"正しい座り方"を意識しているでしょうか?

実は日本人というのは、椅子に座る時に骨盤が後ろに倒れやすいのだそう。

つまり、日本人は骨盤後傾が起こりやすいのですが、それによってヒップアップにも様々な悪影響を与えてしまうんです。

 

日本人と欧米人の座り方の違い

日本人

  • 骨盤を後傾して椅子に浅く座る

欧米人

  • 骨盤を立てて椅子に深く座る

 

椅子に浅く座ってしまうと、自然と骨盤が後傾しやすくなってしまいます。

そうすると、猫背になりやすくなってしまい、お尻や太ももの筋肉をあまり使わなくなり、どんどんお尻が垂れ下がってしまいます。

1日の中で座っている時間が多い方は、特にこの負のループに陥りがちです。

この負のループから脱出するためにも、とにかく座る時は骨盤を後ろに倒さない意識がとても大切です。

しっかりと骨盤を立てるようにして、椅子に深く座って勉強や仕事を行うように心がけましょう。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑩『ヒップアップマッサージ』

 

お尻の脂肪が気になるという方は、毎日のバスタイムに"ヒップアップマッサージ"を行いましょう。

お尻の血流やリンパの流れが悪くなると、垂れ尻やセルライトの原因になってしまいます。

日々の生活の中でリンパをしっかり流すことで、より効率的に美尻&ヒップアップを目指すことができますよ。

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑪『骨盤矯正』

骨盤

 

先程もお伝えしましたが、日本人は欧米人と比べて骨盤が後傾しやすい体質です。

そのため、元々日本人は垂れ尻になりやすいんですね。

しかし、骨盤を前傾にすることができれば、お尻がキュッと上がりやすくなります。

 

そこで、骨盤の歪みを整えるためにも、お尻や太ももの裏側の筋肉を積極的にストレッチしましょう。

骨盤が後傾する原因は様々ありますが、特に"ハムストリング・大殿筋"が硬くなっているケースが多いです。

特に日頃からスマホやパソコンを長時間使用しており、猫背など姿勢が悪くなっている方は要チェックです。

 

美尻&ヒップアップに効果的なストレッチ①『ハムストリングス』

ストレッチ2
ハムストリングスのストレッチ
  1. 床に座った状態で行う
  2. 片方の足を前に伸ばし、もう片方の足は膝を曲げて横に開く
  3. 伸ばした方の足の爪先に向かって体を前に倒す
  4. この時に骨盤から前に傾けるようにする
  5. 腰が丸くならないように注意
  6. 辛い場合は伸ばした足を少し曲げてもOK

 

美尻&ヒップアップに効果的なストレッチ②『大殿筋』

ストレッチ3
大殿筋のストレッチ
  1. 仰向けになって寝る
  2. 片足の膝、もしくは太ももの裏を両手で抱える
  3. そのまま自分の胸の方に足を引っ張る
  4. 太ももの裏とお尻の筋肉が伸ばされているのを意識する
  5. 30秒ほど伸ばして反対の足も行う

 

美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ⑫『補正下着を使う』

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美子さん

今すぐ美尻になりたい!

今すぐヒップアップしたい!

 

あなたも美子さんと同じように思っていませんか?

美尻作り&ヒップアップを目指すためには、日々の生活の中でコツコツとエクササイズを行う必要があります。

そのため、最低でも"約1~3ヶ月"くらいは時間が掛かると考えてください。

しかし、その間にイベント事があったり、好きな人とデートをする予定があったら・・・?

 

そんな時に非常に役に立つのが、『ヒップアップショーツ』と呼ばれている"補正下着"です。

もちろん、補正下着は一時的なものですので、本格的に美尻&ヒップアップを目指すためには、やはり毎日のエクササイズが大切です。

しかし、補正下着は履いた瞬間にヒップアップ効果を実感できますので、どうしてもという場合は利用するのもおすすめです!

 

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まとめ

 

このページでは、"美尻&ヒップアップに効果的なエクササイズ12選"について詳しくご紹介しました。

今現在、お尻の脂肪や垂れ尻で悩んでいる方は、ぜひ今日から実践してみてくださいね!

 

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