二の腕ダイエット方法10選|即効で細く痩せる!

女性

 

ぴよこ
たぷんたぷんな二の腕をどうにかしたいピヨ。。。

 

あなたも同じように思っていませんか?

特に二の腕の太さが気になる時期といえば、ノースリーブなど肌の露出が増える夏の季節。

しかし夏に向けてダイエットしているのに、二の腕だけ全く痩せないなんてことはよくありますよね。

 

ということでこのページでは、即効で二の腕を細くするダイエット方法についてご紹介!

二の腕を細く痩せたいと思っている方は、ぜひこの記事を参考に実践してみてください♪

 

1.即効で細く痩せる!二の腕ダイエット方法10選

 

 

1-1.筋トレで痩せる!①

腕立て伏せ

 

二の腕を即効で痩せたいのなら、有酸素運動よりも筋トレが効果的♪

そもそも腕が太く見える主な原因は、二の腕の上腕三頭筋が衰えることでたるみが起きてしまうから。

つまり、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングを行えば、二の腕をキュッと引き締めて細く見せることができるということ!

 

ぴよこ
むしろ二の腕が太くなりそうピヨ!

 

中には筋トレを行うことで、むしろ二の腕が太くなると思っている方も多いかもしれません。

毎日のように過酷なトレーニングを行えば、さらに二の腕が太くなることはありますが、自宅で筋トレを行う分にはその心配はありません♪

 

■ ナロープッシュアップ

  1. 腕立て伏せを行う姿勢になる
  2. 両手の幅を肩幅よりも狭くする
  3. その状態で腕立て伏せを行う
  4. 10~15回×3セット

 

上腕三頭筋を鍛えるのならナロープッシュアップがおすすめ!

ナロープッシュアップとは、手の幅を狭くした状態で行う腕立て伏せのこと。

手の幅を肩幅よりも狭くすることで、上腕三頭筋をしっかり効かせてトレーニングできます♪

 

しかし特に女性の場合は、どうしても腕立て伏せができないという方は多いはず。

その場合は膝を床につけたまま行ったり、壁に手をついて腕立て伏せを行うのでもOKです!

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1-2.筋トレで痩せる!②

トレーニング

 

腕立て伏せがどうしても苦手という方は、リバースプッシュアップを行って二の腕の筋トレをしましょう!

リバースプッシュアップとは、その名の通り腕立て伏せの逆バージョン♪

上腕三頭筋を効率良く鍛えられるため、たぷんたぷんな二の腕を解消するのに効果的な種目です!

 

■ リバースプッシュアップ

  1. 椅子に後ろ向きで両手をつく
  2. この際に肘は曲げず真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝は90度に曲げ、お尻を宙に浮かす
  4. この状態で肘を曲げて、お尻を床に近づける
  5. 腕の筋肉だけでお尻を元の位置まで持ち上げる
  6. 10~15回×3セット

 

リバースプッシュアップは、ナロープッシュアップよりも楽に上腕三頭筋を鍛えることができます。

まずはリバースプッシュアップから始めて、効率良く二の腕の筋トレを行ってみましょう♪

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1-3.ダンベルで鍛える!①

ダンベル

 

より効果的に二の腕ダイエットしたい場合は、ダンベルを使ってトレーニングするのもおすすめ!

既にダンベルを持っている方は、上腕三頭筋に効果的なトライセプスエクステンションを行ってみましょう♪

 

■ トライセプスエクステンション

  1. 背もたれのない椅子に座る
  2. ダンベルを両手で持ち、頭の上まで持ち上げる
  3. その状態から肘を曲げて、ダンベルを頭の後ろまで下げる
  4. 腕の筋肉を使って元の位置まで戻し、これを繰り返す
  5. 10~15回×3セット

 

ダンベルを持っていないという方は、ペットボトルに水を入れて代用するのもOKです!

それにペットボトルの場合、中の水の量を変えるだけで重さを調節できるため、最初はこちらの方がやりやすいかもしれませんね♪

トレーニングを続けていると、だんだん負荷が足りなくなってきますので、そしたらダンベルに変えるというのもおすすめです。

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1-4.ダンベルで鍛える!②

ダンベル2

 

上記では主に上腕三頭筋のトレーニング方法をご紹介しました。

しかし二の腕を痩せて細くするためには、同じく上腕二頭筋もトレーニングする必要があります♪

筋肉をバランスよく鍛えるというのも、二の腕ダイエットを効果的に行う上で欠かせません!

 

■ アームカール

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  3. この時にダンベルを肩につけるイメージで行う
  4. 15~20回×3セット

 

これはアームカールという上腕二頭筋のトレーニング方法です。

おそらく誰もが一度はやったことがあるはず。

より効率的に脂肪を燃焼させるためにも、リズム良くダンベルを上げ下げしましょう♪

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1-5.ストレッチで細くする!①

ストレッチ

 

二の腕を痩せるならストレッチも重要!

硬くなった二の腕の筋肉を柔らかくすると、身体の基礎代謝アップに繋がります♪

さらにストレッチは、肌のたるみやむくみの改善にも効果的です。

特に二の腕はむくみやたるみを放っておくと、セルライトになってしまうため注意!

 

■ 二の腕のストレッチ方法①

  1. 床に座って両手を身体の後ろにつく
  2. そのまま肘を曲げて、身体を後ろにゆっくり倒す
  3. 二の腕の後ろ側が気持ちよく伸びているのを感じて10秒キープ
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 5回繰り返す

 

特にストレッチは、お風呂上がりや筋トレの終わりなど、身体が温まっている時に行うのが効果的です!

 

1-6.ストレッチで細くする!②

ストレッチ2

 

現代人に多いスマホやパソコンの使いすぎも、二の腕が太くなってしまう原因になります。

特にデスクワークを行う機会が多い人は、積極的に二の腕のストレッチを行いたいですね♪

凝り固まった肩や首と併せて、以下の二の腕のストレッチも試してみてください!

 

■ 二の腕のストレッチ方法②

  1. 腕を外側にねじる
  2. 手の平が後ろに向くイメージで行う
  3. その状態で30秒キープ

 

このストレッチは、以前にテレビ番組で紹介され話題になった方法♪

なんと、たった30秒のストレッチで二の腕が約2cmも細くなったというデータも出ました。

 

特に普段から姿勢が悪い人は肩が前に出ており、無意識に腕が内側にねじれてしまっています。

そうすると身体の構造上、筋肉が肥大して腕が太く見えてしまうのだそう。

ご紹介したストレッチを行うことで、腕の内ねじりが解消され、本来の細い二の腕を維持することができます♪

 

1-7.リンパマッサージで引き締める!①

二の腕

 

筋トレやストレッチと同じように、リンパマッサージを行うことも二の腕痩せには重要です!

マッサージをして滞ったリンパを流すことで、より効果的に二の腕を細くすることに繋がります♪

それにリンパマッサージは、二の腕のたるみやセルライトの解消にもおすすめです。

 

■ 二の腕の後ろ側のリンパマッサージ

  1. 肘から腕の付け根に向かって、二の腕の後ろ側のリンパを押し流す
  2. 手で二の腕を掴むようにして、気持ちの良い力加減で5回行う

 

二の腕の後ろ側の老廃物とリンパを、脇の下に流すようにしっかりマッサージしてください♪

次は二の腕の前側のリンパマッサージを見ていきましょう。

 

1-8.リンパマッサージで引き締める!②

マッサージ

 

二の腕のリンパマッサージを行う際には、必ず手の先から脇に向かってリンパを流すように行ってください。

リンパマッサージは、正しい方向にリンパを流すことがとても重要です。

脇の下にはリンパ節がありますので、そこにリンパと老廃物を押し流すイメージで行います♪

 

■ 二の腕の前側のリンパマッサージ

  1. 手首を掴んで、そのまま脇に向かってリンパを押し流す
  2. 肘の内側を通って、気持ちの良い力加減で5回行う

 

リンパマッサージもストレッチと同じように、お風呂上がりや入浴中に行うのがおすすめです♪

 

1-9.有酸素運動で二の腕ダイエット!

ウォーキング2

 

可能な場合は、筋トレに加えて有酸素運動を行うのも効果的です♪

しかし有酸素運動を行う際にも、二の腕を効果的に痩せる工夫が大切!

 

ぴよこ
腕を大きく振って歩くピヨ!

 

ウォーキングなどの有酸素運動を行う際に、腕を大きく振って歩くようにしましょう!

腕を大きく振ることで二の腕周辺の筋肉が働き、より効率良く脂肪を燃焼させることができます♪

もちろん水泳など、腕全体を大きく動かす運動を行うのもおすすめです!

 

1-10.プロに頼って二の腕シェイプアップ!

エステ

 

二の腕を痩せて細くするためには、継続的に筋トレ・ストレッチ・マッサージを行う必要があります。

そのため中には、いつも三日坊主になってしまって長く続かないという人も多いはず!

その場合はプロのエステティシャンに頼って、もっと楽に二の腕ダイエットを行うのも方法の1つです♪

 

エステに通うとなると、ある程度のお金が掛かってしまいますが、やはりプロの腕で二の腕のケアをしてくれるのは大きいですよね。

中には初回の体験コースで、二の腕が細くなったという意見も多いですので、まずはエステを試してみるというのもおすすめです♪

 

まとめ

 

二の腕は体の中でも、痩せにくい部分として知られています。

しかし毎日のケアをしっかり行えば、ファッションモデルのようなキュッと引き締まった二の腕が手に入るはず!

ぜひ今日から、二の腕痩せダイエットを実践してみてください♪

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