脱ポッコリお腹!お腹痩せに効果的なダイエット方法9選

お腹痩せ

 

ぴよこ
お腹周りの脂肪をどうにかしたい!

 

あなたも同じように思っていませんか?

気が付くと、お腹周りに脂肪がたっぷり付いていてポッコリお腹になっていた・・・。

こんな経験がある方は多いはず!

 

くびれのあるキュッと引き締まったウエストといえば、男女問わず多くの方の憧れですよね♪

最近では『腹筋女子』が話題になっており、女性でも腹筋が6つに割れたシックスパックを手に入れている人が増えています。

さすがにシックスパックとは言わなくても、腹筋にキレイな縦線が入るような美しいお腹を手に入れたいですよね!

ということでこのページでは、お腹痩せに効果的なダイエット方法9選をご紹介♪

 

目次

 

1.あなたのポッコリお腹はどのタイプ?

2.脱ポッコリお腹!お腹痩せダイエット方法9選

 

1.あなたのポッコリお腹はどのタイプ?

ポッコリお腹

 

お腹周りに脂肪がたっぷり付いてしまい、ぼよんぼよんになってしまうポッコリお腹。

実はポッコリお腹にも、いくつかのタイプがあるんです!

 

■ あなたはどのポッコリお腹?

✓内臓脂肪タイプ

  • 生活習慣の乱れなどによって、内蔵周りに脂肪がたっぷり付いてしまうタイプ
  • 内臓に脂肪が付いているため、手で脂肪を摘むことができない
  • 比較的脂肪を落としやすいが、その分脂肪が付きやすい
  • 特に男性に多い

✓皮下脂肪タイプ

  • 文字通り、お腹の皮膚の下に脂肪が付いてしまうタイプ
  • 一度脂肪が付いてしまうと落とすのが難しい
  • 手で脂肪を摘むことができる
  • 特に女性に多い

✓便秘タイプ

  • 便秘によって腸内に老廃物や毒素が溜まることで、お腹周りだけがポッコリと出てしまうタイプ
  • 便秘は新陳代謝・基礎代謝の低下に深く関係しており、症状を放置しておくと太りやすく痩せにくい体質へと変わってしまう
  • 他にも健康や美容にも悪い影響を与えてしまう
  • お腹の張りによってもポッコリお腹の原因に

 

より効果的にお腹痩せするためには、あなたのポッコリお腹のタイプに合ったダイエット方法を行う必要があります!

特に内臓脂肪と皮下脂肪は全く別ですので、どのダイエット方法を選択するかによって、あなたのお腹痩せのスピードが大きく変わってきます。

内臓脂肪や皮下脂肪によるポッコリお腹に加え、便秘の症状でもお悩み中という方も、ぜひこのページを参考にしてみてくださいね♪

 

1.脱ポッコリお腹!お腹痩せダイエット方法9選

 

ということで以下では、お腹痩せに効果的なダイエット方法9選をご紹介♪

ポッコリお腹を解消するためには、早めの対策がとても大切!

ぜひ今日からお腹痩せダイエットを実践してみてください!

 

1-1.筋トレでお腹周りの脂肪を落とす!

腹筋

 

まず確実にお腹痩せしたいのなら、お腹周りの筋肉を鍛えてキュッと引き締めることが大切!

お腹周りの筋肉量を増やすことができると、内臓脂肪・皮下脂肪の両方を効率良く燃やすことができます。

それにお腹周りの筋肉が衰えてしまうと、腸の動きが悪くなり便秘の悪化に繋がります。

 

つまり、筋トレをしてお腹周りの筋肉を鍛えることは、どのタイプのポッコリお腹にも効果的なんです♪

上腹部・下腹部の両方を鍛えて、お腹全体をバランス良く筋トレするようにしましょう!

 

■ 上腹部の筋トレ(クランチ)

クランチ
  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 椅子やベンチに足を乗せて膝を90度に曲げる
  3. 両手を頭の後ろで組んで、おへそを見るように体を丸める
  4. 起き上がるのではなく、体を丸めて腹筋を収縮させるイメージ
  5. 元の位置に戻って繰り返す
  6. 10~20回×3セット

 

腹筋上部を鍛えるのならクランチがおすすめ!

クランチを正しいフォームでしっかり行うと、お腹の中まで効いているのを感じられるはず♪

脂肪をお腹の中心にギュッと寄せ集めるように、腹筋全体をしっかり収縮させるイメージで行いましょう。

 

■ 下腹部の筋トレ(ニートゥチェスト)

  1. 床に座る
  2. 体の後ろで両手をついて、そのまま体を少し後ろに倒す
  3. その状態で足を揃えて膝を胸に引き寄せる
  4. 足を元の位置に戻して繰り返す
  5. 10~15回×3セット

 

下腹部の筋トレならニートゥチェストが効果的!

クランチの時と同じように、お腹の脂肪を中心に寄せ集めるイメージで、両膝を胸の方にグーッと引き寄せましょう♪

 

トレーニング

 

より効果的にお腹の脂肪を燃焼させるためにも、セット間の休憩は30秒ほどにしておきましょう♪

休憩を長く挟まずリズム良く行うことで、より効率良く脂肪が燃えてお腹痩せの効果がアップします!

 

そして筋トレを行う頻度に関してですが、お腹周りの筋肉は比較的回復力が早いです。

ですので、より効果的にお腹のダイエットをするためにも、なるべく毎日トレーニングを行うのがおすすめ!

同時にお尻痩せ&ヒップアップも目指したい方は、『目指すは美尻!お尻痩せ&ヒップアップ方法15選』の記事もぜひ参考にしてみてください♪

 

1-2.有酸素運動でお腹周りをダイエット!

有酸素運動

 

より効果的にお腹痩せするためにも、筋トレと合わせて有酸素運動も行いましょう!

有酸素運動は負荷の少ない運動を長く続けることで、内臓脂肪や皮下脂肪をどんどん燃焼させることができます♪

有酸素運動といっても様々な種類がありますが、その中でもお腹痩せに効果的なのがこちら!

 

■ お腹痩せに効果的な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 踏み台昇降
  • フラフープ
  • 縄跳び

 

ジョギングや水泳などの体全体を動かす運動や、フラフープなどのお腹周りをしっかり動かす運動がおすすめ♪

特にフラフープは、お腹周りを集中的に動かすことができるため、お腹痩せと同時にくびれ作りを行いたい方に効果抜群!

それにフラフープや踏み台昇降は、外に出なくても自宅で手軽に行えるだけでなく、テレビを見ながら運動できるのが最大の魅力!

 

1日30~60分を目安にして、長く継続的に有酸素運動を続けてみてくださいね♪

ちなみに踏み台昇降は太もものシェイプアップにも効果的!

より効果的に太もも痩せしたいという方は、『太ももを細くする方法10選|1週間で太もも痩せダイエット!』の記事もぜひご覧ください!

 

1-3.姿勢を正してクビレを作る!

デスクワーク

 

あなたは最近、姿勢が悪くなっていませんか?

現代人はスマホやパソコンを使用する機会が非常に多く、それによって姿勢が悪くなってしまう人が急増しています!

特に猫背は背中が丸くなっているため、お腹周りの筋肉をしっかり使うことができず、それによってお腹にどんどん脂肪が蓄積しやすくなります。

特に座っている時に姿勢は悪くなりやすいですので、常に良い姿勢で座る意識を持ちましょう!

 

■ 正しい姿勢で座るには?

  1. 骨盤を立てるようにして坐骨で座る
  2. 顎を軽く引いて『耳・肩・お尻』が一直線になるようにする
  3. 同じ姿勢でずっと座らないようにする
  4. 人に見てもらって姿勢をチェックしてもらう

 

正しい姿勢で座ることができると、お腹周りの筋肉に自然と力が入るため、座っている間にもお腹痩せ&くびれ作りができちゃいます!

しかも背中やお尻の筋肉もしっかり使えるようになり、何より身体の歪みが解消されるため、血行やリンパの流れが良くなって痩せやすい体質へと近づきます。

それに何と言っても、姿勢が良い人ってそれだけでカッコいいし美しいですよね!

もちろん座っている時だけでなく、立っている時も正しい姿勢を意識したいですね♪

 

猫背ではなく反り腰になっている人も注意です!

反り腰だとお腹が前に押し出されるため、それによってもポッコリお腹の原因となります。

 

1-4.お腹のマッサージで簡単ダイエット!

腸もみマッサージ

 

積極的にお腹のリンパマッサージを行って、体の内側からお腹痩せをアプローチすることも大切です♪

すでにお腹周りに脂肪がたっぷり付いている人は、お腹の血行やリンパの流れが悪くなっているかも。

それを改善するためにも、お腹痩せに効果的な腸もみマッサージを行ってみましょう!

 

腸もみはダイエットに非常に効果的で、中には毎日3分間の腸もみを行っただけで、たった10日で体重が7kgも落ちたという人も!

腸もみマッサージはお腹痩せだけでなく、体内の老廃物をデトックスする効果も期待できるため、便秘によるポッコリお腹でお悩みの方にもおすすめです。

 

■ 腸もみマッサージのやり方

※マッサージを行う際の注意
⇨必ずオイルやクリームを使用してマッサージを行う

  1. おへそから指2本分下の場所を3秒間押す
  2. 同じように上右左も行う
  3. 右腸骨の出っ張りがある部分の内側を3秒間押して、そのまま上に同じように肋骨の下辺りまで行う
  4. 左側も同じように行う
  5. おへその周りを擦りながら大きくゆっくり1周して、左右の足の付根に向かってリンパを流す
  6. (5)を10回ほど行って終了

 

腸もみマッサージは、体が温まっている入浴中やお風呂上がりに行うのがおすすめ!

ただ、体調の悪い日や食後直ぐには行わないようにしましょう♪

ぜひお腹周りの血行とリンパの流れを良くして、ポッコリではなくペッタンコなお腹を手に入れましょう!

 

1-5.深い呼吸で代謝アップ!

ドローイン

 

中にはお腹痩せはしたいけれど、筋トレや有酸素運動を行うのが面倒だと思っている人は多いはず。

もしあなたも同じだとしたら、せめてドローインという呼吸エクササイズだけでも行ってみましょう!

ドローインとは、息を細く長く吐きながらお腹を凹ませる呼吸法のこと。

呼吸に合わせてお腹をギュッと凹ませることで、手軽にお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができます♪

 

■ ドローインに期待できる効果

  • ポッコリお腹の解消
  • 姿勢が良くなる
  • 呼吸が深くなる
  • 代謝が上がる
  • お腹周りの筋肉のトレーニング

 

上記の通り、ドローインはお腹痩せにとても効果的なエクササイズなんです!

先程もお伝えしましたが、現代人は姿勢が悪い人が増えており、それと同時に呼吸が浅くなっている人が多いんです。

そうすると体内に十分な酸素を取り込むことができず、それによって代謝や免疫力が低下してしまい、健康・美容・ダイエットなど様々な面で悪影響が起こってしまいます。

そうならないためにもドローインを行って、お腹周りの筋肉を鍛えると同時に深い呼吸を身に付けてみませんか?

 

■ ドローインのやり方

  1. 息を細く長く吐きながらお腹を凹ませる
  2. お腹の中の空気を全部吐き出すイメージで行う
  3. 朝昼晩1回ずつなど気がついた時に行うようにする

 

ドローインを行う際には、お腹の中の筋肉をギューっと引き締めるイメージで行いましょう♪

あくまでもエクササイズの1つですので、常にこの呼吸を意識するのではなく、空いた時間を見つけて適度に行うようにしてください!

深い呼吸を自然に行えるようになると、美容に対しても嬉しいメリットを得ることができます。

年齢に負けない若々しい肌を保ちたい方にも、ぜひ積極的に行ってもらいたいエクササイズです♪

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1-6.食生活を整えてお腹の肉を落とす!

食事

 

お腹痩せするためには、運動だけでなく食生活を整えることも非常に重要!

ポッコリお腹はお腹周りの脂肪の付きすぎが主な原因ですので、まずは食生活を改善して太りにくい食事を意識しましょう♪

そして太りにくい食事を意識する上で最も大切なのが・・・

 

ぴよこ
バランスの良い食生活が最優先ピヨ!

 

多くの人は食生活を整えるとなると、カロリーの高い炭水化物やお肉をなるべく避けて、野菜などのカロリーの低いものを積極的に食べようとします。

たしかに摂取カロリーを減らすことも大切だが、それより大事なのはバランスの良い食事を意識すること!

特に女性の場合、毎日の食生活の中でカロリーの低い食事を意識しているのに、なぜか全く痩せる気配がないという方は多いと思います。

もしかすると、それはタンパク質が不足していることが痩せない原因かも!

 

ステーキ

 

食べても太りにくい体質を手に入れるためには、日頃から十分な量のタンパク質を摂取することが大切です!

1食あたりに必要なタンパク質の量は、指を除いた手の平と同じくらいの大きさ。

特にお腹痩せのために筋トレや有酸素運動を行っているという方は、筋肉量を効率良く増やすためにも、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

 

もちろんバランスの良い食事を摂るためには、タンパク質だけでなく炭水化物・ビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要です!

より手軽にバランスの良い栄養素を摂取したいという方は、今話題のスーパーフードを利用するのもおすすめです♪

特にタンパク質を十分に摂取したいのなら、『奇跡の植物性タンパク質』と言われているチアシードがおすすめ!

チアシードについて詳しく知りたい方は、『チアシードの効果・効能|健康や美容に嬉しい10のメリット』の記事を参考にしてみてくださいね♪

 

1-7.生活習慣を整えてお腹痩せ!

カップル

 

日頃の生活習慣の乱れは、特に内臓脂肪を蓄積させてしまう大きな原因になります!

内臓脂肪はポッコリお腹になるだけでなく、様々な病気を引き起こす危険性も高めてしまいます。

しかし内臓脂肪タイプのポッコリお腹の場合は、生活習慣の乱れを改善するだけで解消するケースもあるため、ぜひ今日から規則正しい生活を心がけてみてください♪

 

■ 生活習慣を整えてお腹痩せ♪

✓食生活編

  • 満腹になるまで食べない(腹八分目)
  • 食物繊維をたっぷり摂る
  • ゆっくり時間をかけて食べる
  • しっかりよく噛んで食べる
  • 遅い時間の食事は控える
  • 過度な飲酒を避ける

✓運動編

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

 

美しい&カッコいいプロポーションを維持し、様々な怖い病気から身を守るためにも、日頃から生活習慣を乱さない意識が大切です!

特に食物繊維を十分に摂取すると、ダイエットだけでなく便秘解消や腸内環境の改善にも効果的♪

日頃の食生活の中で十分な食物繊維を摂取したいという方は、チアシードやタイガーナッツなど、非常に豊富な食物繊維を含むスーパーフードを食べるのがおすすめです!

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1-8.便秘解消でポッコリお腹を撃退!

トイレ

 

中にはお腹周りの脂肪の蓄積だけでなく、便秘によってポッコリお腹になっている人も多いはず。

特に女性はお腹周りに皮下脂肪が付きやすく、同じく便秘も女性に多い症状の1つですよね。

便秘はダイエットだけでなく、健康や美容にも深い関わりがあります。

そのため便秘の症状を放っておくと、太りやすく痩せにくい体質になってしまったり、肌荒れが起こりやすい肌環境になてしまいます。

 

ひとことに便秘と言っても様々な種類があり、中でも最も多いのが弛緩性便秘という種類です。

弛緩性便秘とはお腹周りの筋肉の衰えによって起こり、腸の動きが悪くなることで便秘の症状が出てしまうタイプ。

つまり弛緩性便秘を改善するためには、お腹周りの運動を積極的に行うことが大切!

 

 

上記でご紹介したお腹周りの運動を行えば、お腹の皮下脂肪を落とすだけでなく、便秘の解消にも良い効果が期待できます!

便秘でお悩み中の方は、ぜひ早めの対策を行ってみてくださいね♪

 

1-9.お腹痩せグッズで簡単ダイエット!

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ぴよこ
正直、運動するの面倒くさいピヨ。。。

 

中にはこのように思っている人も多いはず。

効果的にお腹痩せするためには、やはり継続的に筋トレや有酸素運動を行う必要があります。

しかし毎日仕事や学校、家事などで忙しいと、運動を続けるのが難しくなってしまいますよね。

 

そこで、そんなあなたにオススメなのが、より手軽にダイエットが行えるお腹痩せグッズです!

今では様々なお腹痩せグッズが販売されており、それを使ってもっと楽にダイエットするというのも1つの方法♪

例えばワンダーコアは、腹筋運動をサポートするお腹痩せグッズとして有名ですよね!

その他にも・・・

 

・お腹痩せ専用の腹巻き
→腹巻きを着けてお腹周りの発汗を促し部分痩せを目指す

・お腹痩せベルト
→骨盤を正しい位置に戻してお腹周りをキュッと引き締める

 

などなど。

他にも、身に着けるだけでお腹痩せをサポートしてくれる便利グッズは数多くあります♪

お値段も約1,500円ほどの手頃な商品も多いですので、気になる方は一度試してみては?

 

まとめ

 

お腹痩せするためには、日頃から運動を積極的に行うことがとても大切!

それに合わせて食生活や生活習慣を整えることで、もっと効率良くお腹のダイエットを行えるはずです♪

そもそもお腹は脂肪が蓄積しやすい部分ですので、お腹痩せに成功した後でも定期的にケアしていきたいですね。

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