【保存版】糖質制限ダイエットの効果的な5つのやり方

 

このページでは、糖質制限ダイエットの効果的なやり方を“5つのポイント”に分けて詳しくご紹介しています。

さらに、糖質制限中におすすめの“低糖質食品”を一覧にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください♪

 

糖質制限ダイエットの効果的な5つのやり方

 

効果的なやり方①『いつ頃から痩せ始めるのか知っておこう!』

 

糖質制限ダイエットは、だいたい“1週間~2週間”が経った頃に痩せてきたと感じる方が多いです。

ですので、最低でも2週間は糖質制限を続けたいところ。

 

効果的なやり方②『自分のレベルに合わせて糖質制限しよう!』

 

ダイエッター
1日の糖質摂取量は“20g以下”にしましょう!

 

このように様々なメディアで言われてますが、初心者の方がここまで糖質摂取量を制限するのは大変です。

お茶碗1杯分のご飯の糖質が約55gですので、それを半分食べるだけで1日の糖質摂取量を余裕で超えちゃいます。

ダイエットは無理をせず続けることが大切ですので、まずは自分のレベルに合わせて1日の糖質摂取量を決めましょう。

 

【レベル別】1日の糖質摂取量の決め方

糖質制限のレベル 1日の糖質摂取量
厳しい糖質制限 30~60g
普通の糖質制限 90~120g
ゆるい糖質制限 120~180g

 

初めて糖質制限を行う方は、まず“ゆるい糖質制限”から始めてみましょう。

今まで糖質を気にせず食事されていた方なら、ゆるい糖質制限でもキュッと体型を絞ることができるはず。

慣れてきたら糖質の摂取量を減らすなど、徐々にレベルを上げることが続けられるポイントです。

 

効果的なやり方③『1日のたんぱく質摂取量を把握しておこう!』

 

糖質制限ダイエットは、糖質だけでなく“たんぱく質”の摂取量もかなり重要になります。

糖質制限中は、どうしても体内で“糖質不足”が起こりがち。

そうすると、私たちの身体は筋肉を分解して糖質を作り出そうとしてしまうんです。

筋肉が落ちると基礎代謝が低下しますので、ダイエット前よりも“太りやすく痩せにくい体質”へと変わってしまうことも。

 

Q.1日のたんぱく質の摂取目安量とは?

 

A.1日のたんぱく質の摂取量=自分の体重(kg)×1~1.5g

 

特に女性は“たんぱく質不足”の方が多いですので、ダイエット中は積極的に食品から摂取するように心がけましょう。

低糖質&高たんぱく質の食品については、後ほどご紹介します♪

 

効果的なやり方④『1日の食事回数を4~6回に増やそう!』

 

ダイエット中の空腹を抑えるためにも、1日の食事回数を“4~6回”に増やしてみましょう。

私たちは血糖値が下がると空腹を感じ、食事を摂ると血糖値が上がってお腹が満たされます。

つまり、ダイエット中に空腹を感じないようにするためには、1日の食事回数を増やして血糖値を安定させることが大切なんです。

 

摂取カロリーは増やさないで食事回数だけを増やそう!

 

1日の食事回数を増やすとはいえ、ただ単に食事回数を多くしただけではカロリーを過剰に摂取してしまいます。

そうならないためにも、1日の食事量は変えず食事回数だけを増やすように心がけてください。

例えば、1日に120gのお米を食べるなら、1回あたり20~40gに分けて食べるといった感じです。

これは『分食』という食事方法で、日本の女優さんや多くの海外セレブも行っているダイエット方法の1つなんですよ♪

 

効果的なやり方⑤『糖質は減らしてもカロリーは減らすな!』

 

糖質制限ダイエットは、あくまでも“糖質”の摂取量を減らすことが目的です。

そのため、糖質だけでなく“摂取カロリー”まで制限してしまうと、むしろ効率的にダイエットできなくなってしまいます。

極端なカロリー制限は、体脂肪だけでなく筋肉までも落としてしまいます。

筋肉が落ちると代謝が悪くなるため、ダイエット終了後にリバウンドしやすい体質へと変わってしまいます。

 

【注意】糖質制限ダイエットで痩せない3つの意外な理由

 

糖質制限ダイエットを行っている方の中には、『頑張ってるのに全然痩せない!』と悩んでいる人も多いかもしれません。

そこで以下では、初心者の方にありがちな“糖質制限ダイエットで痩せない理由”についてお伝えします。

 

1.生活習慣が乱れている

 

美子さん
糖質制限ダイエットって“糖質を減らすだけ”でいいんでしょ?

 

あなたも同じように思っていませんか?

たしかに、糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を減らして効率的に痩せるというもの。

しかし、規則正しい生活習慣は“ダイエットの基本中の基本”です!

特に『睡眠不足』『ストレスの溜めすぎ』はダイエットに悪影響を与えますので、今までの努力を無駄にしないためにも生活習慣が乱れないように気をつけましょう。

 

2.基礎代謝が低下している

 

運動を全くしないで糖質制限ダイエットを行っている方は、それが原因で思うように結果が出ていないのかもしれません。

運動不足によって筋肉が痩せ細ってしまうと、ダイエットに欠かせない基礎代謝まで低下させてしまい、どんどん“太りやすく痩せにくい体質”へと近づかせてしまいます。

筋肉量を増やして基礎代謝を高めるためにも、糖質制限ダイエット中にも適度な運動を行うようにしましょう。

 

3.実は糖質を摂りすぎている

 

自分では糖質をしっかり制限しているつもりでも、実は知らないうちに糖質を摂りすぎているという方は意外と多いんです。

そうならないためには、『どんな食品にどれくらいの糖質が含まれているのか』ということを把握するようにしましょう。

以下では、“糖質制限中に食べていいもの・食べてはいけないもの”を一覧にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

 

糖質制限ダイエット中に食べていいもの・食べてはいけないもの

 

糖質制限ダイエット中に食べていいもの

 

■ 主食類

食品 100gあたりの糖質量
ブランパン 4~10g
ソイドル 15g
糖質0g麺 0g

 

■ 肉類

食品 100gあたりの糖質量
牛肉 0.1~0.5g
豚肉 0.1~0.2g
とり肉 0~0.6g
ロースハム 1.3g
生ハム 0.5g
ベーコン 0.3g

 

■ 魚介類

食品 100gあたりの糖質量
まぐろ(赤み) 0.1g
ほっけ 0.1g
しらす干し 0.2g
ししゃも 0.2g
さんま 0.1g
さば 0.3g
0.1g
あさり 0.4g
いか 0.1g
エビ 0.1g
たこ 0.1g

 

■ 野菜類

食品 100gあたりの糖質量
もやし 0.6g
白菜 2g
レタス 2g
キャベツ 3.5g
ほうれん草 0.3g
ブロッコリー 1g
ピーマン 3g
なす 3g
大根 3g
きゅうり 2g
アボカド 0.9g
舞茸 0g
しめじ 1g
しいたけ 1.5g

 

■ 果物類

食品 100gあたりの糖質量
いちご 7g
もも 9g
グレープフルーツ 9g
オレンジ 9g
すいか 9g

 

■ 大豆製品

食品 100gあたりの糖質量
豆腐 1.5g
納豆 4.5g
豆乳 3g
油揚げ 1.5g

 

■ 加工食品

食品 100gあたりの糖質量
サラダチキン 0.3g
ゆで卵 0.1g
プロテイン 10g
チーズ 1g
こんにゃく 0.1g
シーチキン 0.1g
さば缶詰 0.2g

 

■ 飲み物

食品 100gあたりの糖質量
コーヒー 0.7g
お茶 0g
0g

 

■ アルコール類

食品 100gあたりの糖質量
焼酎 0g
ウイスキー 0g
白ワイン 2g
赤ワイン 1.5g

 

糖質制限ダイエット中に食べてはいけないもの

 

■ 主食類

食品 100gあたりの糖質量
白米 37g
うどん 55g
食パン 44g
中華麺 53g

 

■ 野菜類

食品 100gあたりの糖質量
さつまいも 29g
じゃがいも 16g
れんこん 13g
ごぼう 10g
かぼちゃ 8g
玉ねぎ 7g
ニンジン 6g

 

■ 果物類

食品 100gあたりの糖質量
バナナ 21g
ぶどう 15g
14g
りんご 13g
パイナップル 11g
キウイ 11g
10g

 

■ 加工食品

食品 100gあたりの糖質量
さつま揚げ 14g
ちくわ 13g
魚肉ソーセージ 12g

 

■ 飲み物

食品 100gあたりの糖質量
コーラ 11g
サイダー 10g
果物系のジュース 13g

 

■ アルコール類

食品 100gあたりの糖質量
梅酒 20g
日本酒 5g
ビール 3g

 

超おすすめ!コンビニで買える低糖質食品30選

 

実はコンビニにも“低糖質食品”がたくさんあることを知ってましたか?

このページでご紹介すると、かなり長くなってしまうので、気になる方は以下の関連記事からご覧ください♪

 

⇨ ~準備中~

 

まとめ

 

糖質制限ダイエットは“糖質の摂取量”さえ守っていれば、その時に食べたいものを好きなだけ食べることができます。

低糖質のスイーツレシピも数多くありますので、気になる方は以下の関連記事もぜひ!

 

⇨ ~準備中~