糖質制限ダイエット中に食べられる食材&食べられない食材

 

このページでは、"糖質制限ダイエット中に食べられる食材&食べられない食材"について詳しく見ていきましょう。

さらに、"糖質制限ダイエットの効果的なやり方"についても詳しくまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

糖質制限ダイエット中に食べられる食材&食べられない食材

 

糖質制限ダイエット中に食べられる食材

 

◆ 主食類

食品 糖質量(100g)
ブランパン 4~10g
ソイドル 15g
糖質0g麺 0g

 

◆ 肉類

食品 糖質量(100g)
牛肉 0.1~0.5g
豚肉 0.1~0.2g
とり肉 0~0.6g
ロースハム 1.3g
生ハム 0.5g
ベーコン 0.3g

 

◆ 魚介類

食品 糖質量(100g)
まぐろ(赤み) 0.1g
ほっけ 0.1g
しらす干し 0.2g
ししゃも 0.2g
さんま 0.1g
さば 0.3g
0.1g
あさり 0.4g
いか 0.1g
エビ 0.1g
たこ 0.1g

 

◆ 野菜類

食品 糖質量(100g)
もやし 0.6g
白菜 2g
レタス 2g
キャベツ 3.5g
ほうれん草 0.3g
ブロッコリー 1g
ピーマン 3g
なす 3g
大根 3g
きゅうり 2g
アボカド 0.9g
舞茸 0g
しめじ 1g
しいたけ 1.5g

 

◆ 果物類

食品 糖質量(100g)
いちご 7g
もも 9g
グレープフルーツ 9g
オレンジ 9g
すいか 9g

 

◆ 大豆製品

食品 糖質量(100g)
豆腐 1.5g
納豆 4.5g
豆乳 3g
油揚げ 1.5g

 

◆ 加工食品

食品 糖質量(100g)
サラダチキン 0.3g
ゆで卵 0.1g
プロテイン 10g
チーズ 1g
こんにゃく 0.1g
シーチキン 0.1g
さば缶詰 0.2g

 

◆ 飲み物

食品 糖質量(100g)
コーヒー 0.7g
お茶 0g
0g

 

◆ アルコール類

食品 糖質量(100g)
焼酎 0g
ウイスキー 0g
白ワイン 2g
赤ワイン 1.5g

 

糖質制限ダイエット中に食べられない食材

 

◆ 主食類

食品 糖質量(100g)
白米 37g
うどん 55g
食パン 44g
中華麺 53g

 

◆ 野菜類

食品 糖質量(100g)
さつまいも 29g
じゃがいも 16g
れんこん 13g
ごぼう 10g
かぼちゃ 8g
玉ねぎ 7g
ニンジン 6g

 

◆ 果物類

食品 糖質量(100g)
バナナ 21g
ぶどう 15g
14g
りんご 13g
パイナップル 11g
キウイ 11g
10g

 

◆ 加工食品

食品 糖質量(100g)
さつま揚げ 14g
ちくわ 13g
魚肉ソーセージ 12g

 

◆ 飲み物

食品 糖質量(100g)
コーラ 11g
サイダー 10g
果物系のジュース 13g

 

◆ アルコール類

食品 糖質量(100g)
梅酒 20g
日本酒 5g
ビール 3g

 

糖質制限ダイエット中におすすめのコンビニ商品30選

 

実は"コンビニ"にも、糖質制限ダイエット中におすすめの"低糖質商品"が数多く存在することをご存知でしたか?

以下の"関連記事"で詳しくご紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください!

 

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糖質制限ダイエットの効果的なやり方

 

糖質制限ダイエットの効果的なやり方①『痩せ始める時期を知る』

 

基本的に糖質制限ダイエットは"1~2週間後"に痩せ始めることが多いと言われています。

ですので、糖質制限ダイエットを行う際は、最低でも"2週間"は続けるようにしましょう。

 

糖質制限ダイエットの効果的なやり方②『糖質制限のレベルを自分に合わせる』

 

ダイエッター

1日の糖質摂取量は"20g以下"にしましょう!

 

基本的に糖質制限ダイエットは"1日の糖質摂取量を20g以下に抑える"と言われていますが、初心者の方がここまでの糖質制限を行うのは非常に大変です。

そもそも、お茶碗1杯分の白米の糖質量は"55g"ですので、お茶碗半分の量の白米を食べるだけで、1日の糖質摂取量を余裕で超えてしまいます。

ダイエットに成功するためには、とにかく"無理をしないで続ける"ということが大切ですので、まずは"あなたのレベル"に合わせて1日の糖質摂取量を決めるようにしてください。

 

糖質制限のレベル 1日の糖質摂取量
厳しい糖質制限 30~60g
普通の糖質制限 90~120g
ゆるい糖質制限 120~180g

 

特に糖質制限ダイエットを始めて行うという方は、まずは"ゆるい糖質制限"から始めてください。

これまでに糖質摂取量を気にしないで生活してきた方は、ゆるい糖質制限でも十分にダイエット効果を期待することができます。

そして、糖質制限に慣れてきたら1日の糖質摂取量を減らすなど、徐々にレベルを上げることが重要です!

 

糖質制限ダイエットの効果的なやり方③『1日のたんぱく質摂取量を把握する』

 

糖質制限ダイエットは、糖質と同じくらい"たんぱく質"の摂取量が非常に重要です。

当然ですが、糖質制限ダイエット中は"糖質不足"になりがちです。

そうすると、私たちの体は"筋肉"を分解して、そこから糖質を作り出してしまいます。

つまり、糖質制限ダイエット中にたんぱく質不足になってしまうと、全身の筋肉量が減ってしまい、それによって"基礎代謝"が著しく低下してしまいます。

基礎代謝が低下してしまうと、糖質制限ダイエット前よりも"太りやすく痩せにくい体質"に変わってしまいます。

 

1日のたんぱく質の摂取目安量

1日のたんぱく質の摂取量

=自分の体重(kg)×1~1.5g

 

特に女性は男性と比べて"たんぱく質不足"の方が多いですので、ダイエット中は積極的にたんぱく質を摂るように心がけましょう。

 

糖質制限ダイエットの効果的なやり方④『分食』

 

糖質制限ダイエット中の空腹を抑えるためにも、1日の食事回数を"4~6回"に増やしてみましょう。

そもそも、人間は血糖値が下がると"空腹"を感じ、逆に食事を摂って血糖値を上げると"満足感"を得ることができます。

つまり、糖質制限ダイエット中に空腹を感じないようにするためには、1日の食事回数を増やして"血糖値を安定させること"が大切なんです。

 

◆ 摂取カロリーは増やさずに"食事回数"だけを増やす!

 

1日の食事回数を増やすとはいえ、単純に食事回数を増やしてしまうと、それはカロリーの過剰摂取に繋がります。

ですので、あくまでも"1日の食事量は変えずに食事回数だけを増やす"ということを心がけましょう。

例えば、1日に120gの白米を食べるなら、1回20~40gに分けて食べるといった感じです。

これを"分食"と言い、実は女優の北川景子さんは1日に9回も食事を摂っているのだそう。

 

糖質制限ダイエットの効果的なやり方⑤『絶対に摂取カロリーは減らさない』

 

糖質制限ダイエットは、あくまでも"糖質の摂取量"を減らすことが目的です。

そのため、糖質だけでなく"摂取カロリー"まで制限してしまうと、むしろ効率的にダイエットできなくなってしまいます。

極端なカロリー制限は、体脂肪だけでなく"筋肉"までも落としてしまいます。

筋肉が落ちると代謝が悪くなるため、ダイエット終了後に"リバウンドしやすい体質"へと変わってしまいます。

 

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まとめ

 

このページでは、"糖質制限ダイエット中に食べられる食材&食べられない食材"について詳しくご紹介しました。

そもそも、糖質制限ダイエットは"糖質の摂取量"を守っていれば、その時に食べたいものを好きなだけ食べることができます。

先程もお伝えしましたが、コンビニは糖質制限ダイエットにおすすめの商品が数多く販売されていますので、そういった低糖質食品を上手く利用して、より効率的に糖質制限ダイエットを続けていきましょう!

 

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2017.05.30