【保存版】ひどい肩こりを即解消する7つのストレッチ方法

 

このページでは、ひどい肩こりを即解消する7つのストレッチ方法についてご紹介しています。

他にも、肩こりの主な原因や正しいストレッチのやり方、ストレッチをより効果的に行うコツについてもまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

目次

 

 

1.肩こりの主な原因とは?

 

今や肩こりは国民病とも言われており、日本人の1/3の人が日頃から肩こりに悩まされています。

肩こりはひどくなると頭痛めまいなどの症状を引き起こし、さらに精神的にも悪影響を与えます。

肩こりを効果的に解消するためにも、まずは肩こりの主な原因について知っておきましょう。

 

1-1.姿勢が悪い

 

肩こりを引き起こす最大の原因は、猫背などの悪い姿勢です。

猫背はアゴを前に突き出し背中が丸くなるため、肩だけでなく首や背中にも大きな負担を与えます。

肩こりに加えて、首こりや背中の痛みで悩んでいる方は、まずは姿勢が悪くなっていないかチェックしてみましょう。

 

1-2.同じ姿勢を続ける

 

あなたはスマホやパソコンを使用している時、同じ姿勢を長時間続けていませんか?

同じ姿勢をずっと続けていると、姿勢が良い人でも肩こりを引き起こす大きな原因になるんです。

肩こりを治すためには姿勢を改善することも大切ですが、同じ姿勢を長く続けないという意識が最も重要です。

このページでは、肩こりに効果的なストレッチ方法をご紹介していますので、デスクワークの合間にストレッチを行う習慣を身につけて、同じ姿勢を長く続けないようにしましょう。

 

1-3.血行不良

 

同じ姿勢をずっと続けていたり、日頃から運動不足になっていると、あなたの体はどんどん血行不良になってしまいます。

血行不良は筋肉の柔軟性を奪い、さらに疲労物質を溜め込んでしまうため、それによってコリを生じさせます。

特に首や肩周りの血行不良は薄毛・抜け毛を引き起こす原因にもなりますので、注意しましょう。

 

1-4.寒さ

 

毎年、寒い季節になると肩がこりやすくなるという方は多いと思います。

気温が低くなって寒さを感じると、無意識のうちに首をすくめてしまいますよね。

首には生命維持に必要な様々な器官が密集しているため、『大事な首を守れ!』と体が判断し、防衛反応として首をすくめるんです。

ですが、首をすくめている時は常に肩周りの筋肉を緊張させているため、これを長く続けると肩こりや首こりを悪化させる大きな原因になります。

 

1-5.目の酷使

 

仕事でパソコンを使う機会が多かったり、デスクワークがメインの方の場合、目の酷使によって肩こりを引き起こしている可能性があります。

目を使い過ぎると、目の周りの筋肉や視神経が疲労するだけでなく、肩や首にまで疲労が伝わってしまい、肩こりや首こりを悪化させる大きな原因になるんです。

さらに、パソコンを使用していると猫背になりやすいため、それによっても首や肩の筋肉に大きな負担をかける原因になります。

 

1-6.スマホの長時間使用

 

現代人が生活する上で必要不可欠なアイテムといえば、スマホですよね。

スマホは非常に便利なものですが、長時間使用すると肩こりを急速に悪化させてしまいます。

パソコンよりも目に近い距離で使用するだけでなく、姿勢も悪くなりやすいため、まさに肩こりや首こりを悪化させるアイテムと言っても過言ではありません。

肩こりを本格的に治したいという方は、スマホやパソコンとの向き合い方を改める必要があります。

 

1-7.ストレス

 

実はストレスによっても、肩こりが引き起こされるというのをご存知でしたか?

私たちはストレスを感じると交感神経が優位になり、全身の筋肉や血管を収縮させ血行不良を引き起こします。

血行不良はコリを生じさせる大きな原因ですので、日頃からストレスを溜め込まない工夫が大切です。

 

2.ストレッチの正しいやり方

 

肩こりを解消するためには、継続的にストレッチを行うことが大切です。

しかし、間違ったストレッチは筋肉を痛めてしまうだけでなく、むしろ肩こりや首こりを悪化させてしまう原因にもなります。

実際にストレッチを行う前に、必ず正しいストレッチのやり方を理解しておきましょう。

 

2-1.ストレッチを行う秒数

 

あなたはストレッチを行う際に、1回あたりどれくらい時間をかけて筋肉を伸ばしていますか?

筋肉をしっかり伸ばすためには、最低でも20~30秒ほど時間をかけて、念入りにストレッチする必要があります。

10秒以内で終わらせてしまう場合、むしろ筋肉を固くしてしまうため注意しましょう。

 

2-2.ストレッチを行う回数

 

筋トレと同じように、筋肉にしっかりアプローチするためには、何度も繰り返してストレッチする必要があります。

ストレッチを行う際には、最低でも2セット以上は続けるようにしましょう。

 

2-3.ストレッチを行う頻度

 

肩こりを早く解消するためには、継続的にストレッチを行うことが大切です。

ですので、ストレッチはなるべく毎日行いたいところ。

時間がある時に1日1回でOKですので、とにかく継続することが肩こり解消の近道です!

 

3.ストレッチを効果的に行う3つのコツ

 

以下では、より効果的にストレッチを行うためのコツについて簡単にご紹介したいと思います。

先ほどのストレッチの正しいやり方と併せて、ぜひご覧ください。

 

3-1.体が温まっている時に行う

 

ストレッチをする際には、必ず体が温まっている時に行うようにしましょう。

体が冷えている時に急にストレッチを行うと、『そんなに伸ばしたら切れるよ!守らないと!』と筋肉が判断し、むしろ筋肉を収縮するように働いてしまいます。

これは筋肉を柔らかく伸ばすどころか、むしろ固く緊張させてしまうため、肩こりや首こりを悪化させる原因になります。

ストレッチを行うベストタイミングは、体が温まっており心身ともにリラックスしている寝る前のお風呂上がりです。

 

3-2.伸ばす時に息を吐く

 

より効果的に肩こりを解消するためにも、筋肉を伸ばす時に息を吐くように意識してみてください。

息を吐いている時は筋肉もリラックスしてくれるため、より気持ちよく伸ばすことができます。

 

3-3.絶対に無理をしない

 

『ひどい肩こりを早く治したい!』という気持ちが強くなると、無理をしてストレッチを行ってしまう方がいます。

痛みを我慢しながら無理をして筋肉を伸ばすと、むしろ肩こりを悪化させる原因になりますので、絶対にやめましょう。

気持ちよくゆっくり伸ばす方が、肩こり解消には効果的です!

 

4.ひどい肩こりを即解消する7つのストレッチ

 

以下では、ひどい肩こりを即解消するストレッチ方法についてご紹介します。

分かりやすいように参考動画を使ってご説明していますので、ぜひご覧になってみてください。

 

4-1.胸鎖乳突筋のストレッチ

 

肩こりに深く関係しているのが、この胸鎖乳突筋です。

胸鎖乳突筋はうつむいた姿勢の時に大きな負担をかけてしまうため、日頃からスマホやパソコンを長時間使用している方は、この筋肉がガチガチに凝り固まっているかもしれません。

胸鎖乳突筋は自律神経とも深い関係があるため、凝り固まってしまうと様々な症状を引き起こす原因になります。

 

■ ストレッチ方法

 

■ こんな症状に効く!

  • 肩こり
  • 首こり
  • 頭痛
  • 眼精疲労
  • 目の周りの痛み
  • 耳鳴り
  • めまい
  • 集中力の低下
  • 顎関節症
  • 呼吸困難
  • 自律神経失調症

 

4-2.僧帽筋のストレッチ

出典:https://vokka.jp/9723

 

肩こりに最も大きな影響を与えているのが、この僧帽筋という筋肉です。

僧帽筋は肩だけでなく、首の後ろや背中にも続いているため、この筋肉が凝り固まってしまうと、広い範囲にコリや痛みを生じさせてしまいます。

 

■ ストレッチ方法

 

■ こんな症状に効く!

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛

 

4-3.肩甲骨はがし

 

『肩こりの原因は肩甲骨にある』と言われるほど、肩甲骨も肩こりと非常に深い関係があるんです。

肩甲骨の周りには僧帽筋以外にも、上半身の様々な動きに連動している筋肉が数多く存在しています。

つまり、肩甲骨の動きが悪くなっていると、肩こり以外にも様々な症状を引き起こす原因になるんです。

 

■ ストレッチ方法

 

■ こんな症状に効く!

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛
  • 便秘
  • 目の疲れ
  • 猫背
  • ポッコリお腹
  • バストアップ
  • ヒップアップ

 

4-4.鎖骨ほぐし

 

ひどい肩こりでお悩みの方は、上の図の赤い部分を指で押してみてください。

痛みを感じたり筋肉が張っている場合、鎖骨周りの筋肉が凝り固まっているかもしれません。

鎖骨は様々な筋肉や骨と連動しているため、ここをほぐすことで肩こりを解消し、上半身の動きをスムーズにしてくれます。

 

■ ストレッチ方法

 

■ こんな症状に効く!

  • 肩こり
  • 不眠症
  • 冷え性
  • 便秘
  • 免疫力アップ
  • うつ症状

 

4-5.猫背を解消するストレッチ

 

『1.肩こりの主な原因とは?』で詳しくお伝えしましたが、猫背などの悪い姿勢は肩こり・首こりを引き起こす、もしくは悪化させる大きな原因です。

猫背の姿勢を長く続けていると、次第に内臓の不調や心肺機能の低下を引き起こし、さらにはうつ病や自律神経失調症などを招いてしまいます。

特に現代人はスマホやパソコンを使う機会が多いため、それによって猫背になってしまう方が非常に多いです。

以下の『猫背解消ストレッチ』と併せて、スマホやパソコンとの向き合い方も見直してみましょう。

 

■ ストレッチ方法

 

■ こんな症状に効く!

  • 肩こり
  • 首こり
  • ストレートネック
  • 腰痛
  • 頭痛
  • 内臓の不調
  • 心肺機能の低下
  • 自律神経失調症
  • 精神面の不調

 

4-6.眼精疲労を解消するストレッチ

 

日頃からスマホやパソコンを長時間使用することが多い方は、ぜひ目の周りの筋肉もストレッチしてみてください。

眼精疲労は肩こりや首こりを引き起こすだけでなく、全身の倦怠感や抑うつ症状、不眠症状なども招いてしまいます。

 

■ ストレッチ方法

 

■ こんな症状に効く!

  • 肩こり
  • 首こり
  • 頭痛
  • 吐き気
  • ドライアイ
  • 血行不良
  • 目の痛み
  • 目が乾く
  • 目がかすむ
  • 胃もたれ
  • 食欲不振
  • 倦怠感
  • 不眠症状
  • 抑うつ症状

 

4-7.ストレートネックを解消するストレッチ

 

スマホを使う機会が多い現代人に急速に増えているストレートネック

ストレートネックは『スマホ首』『テキストネック』とも呼ばれており、スマホやパソコンを長時間使用することが大きな原因とされています。

眼精疲労と同じく、ストレートネックも自律神経失調症やうつ病などの病気を引き起こす可能性があります。

 

■ ストレッチ方法

 

■ こんな症状に効く!

  • 肩こり
  • 首こり
  • 首の痛み
  • 首が動かない
  • 頭痛
  • めまい
  • ふらつき
  • 寝違い
  • 自律神経失調症
  • うつ症状

 

まとめ

 

『肩こりなんて放っとけば治るよ!』なんて思っている方も多いかもしれませんが、肩こりが悪化すると心身に様々な症状を引き起こしてしまいます。

ひどい肩こりでお悩みの方はもちろんのこと、今は軽い症状の方も積極的にストレッチを行ってみてください。

自分でストレッチするのが面倒という方は、肩こり専用のマッサージ機を使うのもおすすめです♪

 

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